Od davnina je prepoznata bliska veza tijela i uma još u Hipokratovoj: „Zdrav duh u zdravome tijelu“ (Mens sana in corpore sano). Mentalna aktivnost usko je i neprestano povezana sa stanjem fiziologije te se stoga ne može prenaglasiti važnost stabilne fiziologije za mentalno zdravlje. Kako možemo podržati stabilnost fiziologije pa time i mentalnog stanja?

* * *

Redovita prehrana. Ne preskakati obroke, već imati redovit i predvidljiv unos svih potrebnih nutrijenata za zdravo funkcioniranje tijela i, ovdje osobito bitnog, živčanog sustava. Ukoliko želite regulirati tjelesnu težinu možete smanjiti obroke ali ih nemojte preskakati.

* * *

Zdrava prehrana. Uključuje zdrave i svježe namirnice, izbjegava procesiranu hranu, unošenje veće količine šećera, uzimanje dodataka prehrani koji mogu biti i svojevrsni blagi „lijekovi“. Može se piti, na primjer čaj od gospine trave kod depresivnih stanja, valerijana kod anksioznosti, čajevi od matičnjaka, mente, lipe, zeleni čaj kao podrška živčanom sustavu općenito. 

* * *

Stimulansi. Za mentalno zdravlje jednako je važno izbjegavati i „dizalice“ i „spuštalice“, drugim riječima bilo koje droge, lijekove, supstance, pića ili hranu koje na značajniji način potiču fiziologiju na ubrzaniji ili usporeniji rad te time utječu i na živčani sustav. Osobe sa osjetljivijim živčanim sustavom trebaju paziti već kod količine unosa kave ili šećera, dok drugi trebaju potpuno izbjeći korištenje ili zlouporabu alkohola i droga bilo koje vrste – od marihuane, ekstazija, speeda i sl. pa do kokaina i heroina. Ukoliko radimo na postizanju mentalnog zdravlja, a koristimo stimulanse (ponekad čak i uz psihijatrijske lijekove koji nastoje stabilizirati stanje) radimo uzaludan napor – poput osobe koja kanticom izbacuje vodu iz čamca koji je pun rupa.

* * *

Fizička aktivnost. Da bi metabolizam i živčani sustav bio uravnotežen od velike je važnosti redovita fizička aktivnost. To ne mora biti sportska aktivnost koja izgleda poput pripreme za natjecanja. Dovoljno je imati redovite i svakodnevne fizičke aktivnosti poput hodanja, vožnje biciklom, plivanja i slično. Kod depresivnih iskustava kaže se „krevet je najveći neprijatelj“. Čim ste svjesni da ste budni, ustanite se. Izaći iz kreveta i izaći „iz glave“ u život, najjednostavnija su rješenja. Fizička aktivnost osobito je, stoga, važna kod depresivnih stanja.

* * *

Disanje. Najvažnija aktivnost i najveća „vrata“ kroz koja možemo ući u svijet svog tijela i metalnog područja. Vježbe disanja od velike su pomoći, ako ćemo ih strpljivo i redovito vježbati (ne brinite o rezultatu, brinite o stjecanju dobre navike). Pozitivno utječu na sve aspekte zdravlja pa tako i mentalnog zdravlja, osobito kod anksioznih stanja, paničnih napada i općenito nemira. Najjednostavnija vježba je trbušno ili abdominalno disanje, a potom slijede primjeri još nekih vježbi.

* * *

Odmor i relaksacija. Planirajte odmor. Nemojte čekati da se on „dogodi“. Organizirajte si više raznovrsnih aktivnosti odmora i relaksacije i radite ih redovito i svakodnevno kao dio dnevnih aktivnosti. Nemojte se odmarati samo kada ste premoreni. „Šparajte“ odmor unaprijed kao što bi činili kasicom za novce. Radite progresivnu relaksaciju mišića, osobito kod anksioznih stanja. Vježbajte autogeni trening. Radite mindfulness vježbe. Meditirajte. Slušajte opuštajuću glazbu sa zvukovima prirode, frekvencijama koje opuštaju, relaksirajuću instrumentalnu glazbu (instrumentalna glazba ima prednost jer je samo zvuk i eventualno melodija dok glazba sa tekstovima više potiče kognitivnu „analitičku“ djelatnost ukoliko nam je pažnja vezana uz tekst). Odmor i relaksacija trebali bi biti usmjereni na smanjivanje kognitivne aktivnost, na odmor od prikupljanja informacija, pauza od analize, promišljanja i donošenja odluka. Samo biti. Prepustiti se trenutku. Možda tišina – kada za nju budemo spremni.

* * *

San i spavanje. Redoviti san je stavka bez koje se ne može u stabiliziranju mentalnog zdravlja. Trajanje spavanja može individualno. Netko treba više, a netko manje sna. Neke osobe i sa 4-5 sati sna mogu dobro funkcionirati na duže vrijeme. Treba pratiti svoje tijelo i raspoloženje i vidjeti što je osobna potreba. San od oko 7 do 8 sati trebao bi biti optimalan za većinu ljudi. Premalo sna i previše sna vodi mentalni sustav u neravnotežu i naprezanje. Ili u tromost. Ako spavamo više nego što je potrebno podržavat ćemo depresivne epizode jer depresiji osim odmora treba i poticaj simpatikusa (aktivirajućeg dijela autonomnog živčanog sustava).

* * *

Progresivna relaksacija mišića. U slučaju doživljavanja tjeskobe i anksioznosti fizičke vježbe poput progresivne relaksacije mišića od velike su koristi ako smo uporni i ustrajni u vježbanju. Lezite na ravnu podlogu. Opustite tijelo. Zatvorite oči. Ravnomjerno i prirodno dišite, 5 udisaja i izdisaja. Potom stežite pojedine grupe mišića i opuštajte ih. Možete krenuti od stopala. Malo podignite stopala od poda i savijte ih prema sebi. Držite čvrsto nekoliko sekundi dok ne osjetite napetost u mišićima lista. I otpustite. Promatrajte razliku osjeta napetosti i osjeta opuštenosti. Udahnite i izdahnite mirno i prirodno 3 puta. Potom na isti način stežite i opuštajte skupine mišića, sa pauzom i 3 udisaja i izdisaja prije nego prijeđete na iduću skupinu mišića. Važno je da u vježbi provedete snažno stezanje mišića, čak da malo i zatitraju ako je moguće. Tada ih opustite i time ćete bolje osjetiti razliku između ta dva stanja. Možete dalje ići ovim redoslijedom: bedreni mišići, mišići stražnjice, izvijte prema gore donji dio leđa stežući i trbušne mišiće, podignite ruke sa poda, napnite ih i stisnite šake, tiskajte ramenima o pod da postignete napetost u gornjem dijelu leđa i području lopatica, uprite tjemenom o pod da stegnete mišiće vrata, napravite grimasu sa svim mišićima lica (možete i dvije grimase jednu sa skupljanjem, „mrštenjem“ cijeloga lica, a drugi puta sa široko otvorenim ustima i „razrogačenim“ očima). Nakon toga ostanite disati 10 udisaja i izdisaja. Samo pratite osjet tijela. Budite svjesni cijelog tijela kako opušteno leži na podu. Nakon toga, lagano otvorite oči i polako ustanite.

* * *

Za razumijevanje fizioloških korijena koji u velikoj mjeri utječu na mentalna stanja treba biti upoznat sa funkcioniranjem autonomnog živčanog sustava (AŽS). Kada planiramo intervencije na razini tijela i fiziologije koje će nam pomoći u održavanju stabilnosti i prilagodljivosti mentalnog funkcioniranja, AŽS je „organ“ u koji trebamo ulagati veliki broj svojih aktivnosti. Kod iskustava anksioznosti i paničnih napada to će biti parasimpatikus, kao dio AŽS-a, a kod iskustava depresije, to će više biti simpatikus, kao dio AŽS-a. 

• Za mentalno i tjelesno zdravlje iznimno je važno održavati tonus vagus živca. 
• Nizak tonus vagusa povezuje se s 
• lošijim raspoloženjem, 
• anksioznošću, 
• upalnim stanjima, 
• slabijim imunitetom te 
• većom osjetljivošću na posljedice stresa. 
• Snažan tonus vagusa ukazuje na upravo suprotno:
• pozitivno emocionalno stanje i 
• psihološku ravnotežu.
• Znatan broj studija ukazuje na dodatne blagodati stimulacije ovog živca, vladara relaksacije.

Procjena: oko 60% vagusnog tonusa određuje naša genetika, a na preostalih 40% možemo pozitivno utjecati jednostavnim metodama:

• Sporo, ritmično disanje iz dijafragme, bez prekidanja i zadržavanja
• Abdominalno, trbušno disanje
• Udah -3, (eventualno zadržati dah - 3), izdah 6
• Dugi udah + još jedan kratki udah, lagani izdah
• Meditacija
• Mindfulness
• Yoga
• Akupunktura – Aurikularna terapija
• „Umjetno” zijevanje
• Smijanje (može i „umjetno”)
• Grgljanje vode u grlu
• Izlaganje hladnoći (aktivira cijeli parasimpatički sustav)
• Tuširanje hladnom vodom
• Hrana bogata triptofanom (aminokiselina koja sudjeluje u proizvodnji melatonina i serotonina) – špinat, sjemenke, orašasti plodovi, banana, meso peradi

* * *

VAŽNA NAPOMENA: Ukoliko je tjelesno stanje i stanje vaše fiziologije vidljivije i već neko vrijeme nezadovoljavajuće i nestabilno, ako ste neraspoloženi, umorni i ne funkcionirate dobro u svakodnevnim aktivnostima i životnim obvezama potražite što prije pomoć liječnika opće prakse ili liječnika specijalista, uključujući i neurologa i psihijatra. Nitko od stručnih osoba vas neće pokušati učiniti bolesnom osobom, nego zdravom.

Nekoliko savjeta za anksioznost. Ili, bolje reći, što činiti kada ste uzbuđeni… I depresiju, ili trenutke kada ste usporeni i neraspoloženi…

Preimenujte svoje iskustvo. Kada riječ anksioznost ne bi postojala, kako bi nazvali svoje iskustvo? Nađite svoju riječ koja je neutralna ili čak možda pozitivna i koristite od sada pa nadalje tu riječ za opis svoga stanja. Na primjer, riječ „uzbuđenje“ može u potpunosti nadomjestiti i opisati vaše iskustvo. Ako ste ponekad uzbuđeni, to je u redu. To ne trebate, a i ne možete spriječiti. Ne morate razmišljati kako to spriječiti, već kako s tim živjeti i što napraviti da to uzbuđenje ne bude fokus točka oko koje se vrti cijeli vaš život.

Uzbuđenje. Anksioznost je fiziološki samo – uzbuđenje. Ne bojte se uzbuđenja. Prihvatite ga. Nemojte ga izbjegavati. Nemojte ga pokušati kontrolirati. Ako imate priliku kanalizirajte svoje uzbuđenje ne neki prihvatljivi način – razgovarajte, pjevajte, plešite, crtajte, svirajte, trčite, plivajte itd. Ako imate priliku, možete se i opustiti i odmarati. Polagano dišite, zatvorite oči, slušajte monotonu instrumentalnu glazbu koja će pomoći vašem mozgu biti na alfa frekvenciji. Prepoznajte svoje negativne automatske misli i zamijenite ih pozitivnima. (Stavite si gumicu oko ruke i potegnite je neka vas „opali“ svaki puta kada vam dođe negativna automatska misao.) Prepoznajte svoja iracionalna uvjerenja i zamijenite ih racionalnim. Prepoznajte krute stavove koji u vama podržavaju nerealna očekivanja od samih sebe, drugih ljudi i života. Omekšajte te stavove i postavite očekivanja u skladu sa stvarnošću dajući sebi vremena i vježbajući vrlinu strpljivosti.

Ruminacija i neprestana negativna samokritika. Ruminacija je loša i disfunkcionalna navika razmišljanja pri čemu se uvijek iznova i neprestano prisjećamo i promišljamo negativne misli, povrjeđujuća sjećanja i bolne emocije. Neprestana negativna samokritika je osuđivanje samih sebe za gotovo sve što mislimo, radimo ili planiramo. Prvi korak za prestanak ruminacije i takve samokritike je – stati. Prestati razmišljati na takav, uvijek isti način, prekinuti naviku kada god si osvijestimo da to opet radimo. To je ono što treba – NE činiti. Ono što treba – DA činiti, je početi razvijati nove priče i nove poglede na stvari, događaje i ljude koji su predmeti ruminacije ili nekonstruktivne samokritičnosti. Ako se radi o nama samima trebamo postati autori vlastite priče o sebi i svom iskustvu i ponovno samima sebi ispričati, pre-pričati ili ponovno ispisati tu priču. To je re-autoriziranje vlastitog životnog narativa. Možda to možemo sami, možda uz pomoć prijatelja ili osoba iz okruženja, a možda nam za to treba i „stručna pomoć“. Ako se radi o događajima ili drugim osobama na koje primjenjujemo naviku ruminacije tada trebamo „podebljati“ priču detaljima kojih do tada nismo bili svjesni ili ih nismo uzimali u obzir. To znači pogledati osobe i situacije iz više novih perspektiva i na nove načine, sa novim interpretacijama i dopuštanjem novih mogućnosti za razumijevanje. I ovdje vrijedi, možda to možemo sami, a ako ne, potražimo i prihvatimo pomoć. Ruminacija i neprestana negativna samokritika je loš i beskoristan prijatelj za život. Bolje potražite nove prijatelje – u sebi kao novom autoru svojih životnih priča i u drugima koji vam žele i mogu pomoći. 

• Ruminacija: Osoba osjeća krivnju, žaljenje i ljutnju zbog ranijih grešaka, gubitaka, onog što je učinila ili propustila učiniti (a očekuje da je trebala), zbog zauvijek izgubljenih prilika, te to interpretira sa nepovratnim i katastrofalnim ishodima.
• Ruminacija je negativno gledište na problem ili simptome. Opetovane misli kojima osoba vjeruje riješiti svoje probleme no time se izlaže dodatnim stresnim čimbenicima i pojačava anksiozno ili depresivno stanje.
• Zamjena pozitivnim: Za svaku negativnu misao koju pomislite ili izgovorite, zastanite, i potom, pomislite ili izgovorite tri pozitivne misli

Zamislite najgori scenarij. „Odvrtite“ u sebi najgori mogući scenarij koji možete zamisliti u vezi događaja koji u vama izaziva anksioznost, tj. uzbuđenje. Kako bi se osjećali da se to zaista dogodi? Što je najgore što se može dogoditi? Čega vas je najviše strah? U stvarnosti, kolika je po vašem mišljenju vjerojatnost da se ovaj scenarij stvarno dogodi? Kakve su šanse za to s obzirom na sve činjenice? Kad se zamislite u ovom scenariju, koliko se grozno doista osjećate u ovom trenutku? Koliko loše vjerujete da ćete se zbog toga osjećati idući dan? A tjedan dana od događaja? Hoće li to biti važno za mjesec dana? A za godinu? A za 10 godina? A za 100 godina? A za 1000 godina? Sada kada se ovaj scenarij odvija u vašoj mašti, koje stvari vidite da bi mogli učiniti pa da taj događaj bude manje grozan? Što možete kontrolirati? Što možete učiniti, a što trebate prihvatiti?

Pravilo 3-3-3. Pogledajte oko sebe i navedite tri stvari koje vidite. Zatim navedite tri zvuka koja čujete. Na kraju pomaknite tri dijela tijela — gležanj, prste i ruku (u ramenu). Kada god osjetite da vam mozak radi 100 na sat, ovaj mentalni trik može vam pomoći u centriranju uma vraćajući vas u sadašnji trenutak.

Ostanite u svojoj vremenskoj zoni. Anksioznost je stanje uma usmjereno na budućnost. Dakle, umjesto da brinete o tome što će se dogoditi, "vratite se u sadašnjost". Zapitajte se: Što se događa upravo sada? Jesam li siguran? Moram li nešto učiniti sada? Ako ne, dogovorite "sastanak" sa svojim zabrinutostima u nekom kasnijem terminu kasnije u danu ili drugoga dana. Ili se zahvalite vašoj „zabrinutosti“

54321 metoda. Ovo je temeljna metoda i najčešća praktična tehnika „uzemljenja“ kod iskustva paničnih napada. Imenujte slijedeće: 5 stvari koje možete vidjeti, 4 stvari koje možete osjetiti, 3 stvari koje možete čuti, 2 stvari koje možete namirisati, 1 stvar koju možete okusiti. Okus je ponekad teško dočarati pa možete umjesto toga razmisliti o nekom okusu svoje omiljene hrane. Kako se vaša pažnja usmjeri na te stvari koje imenujete bit će manje usredotočena na iznenadnu navalu tjeskobe ili panike. Primjena te metode usporiti će otkucaje srca, umiriti disanje i olakšati osjećaj.

Disanje u ruke. Korisno kod iskustva paničnih napada. Spojite dlanove u školjku, prislonite dlanove licu tako da ga zatvorite i dišite u dlanove. Izdahnite u dlanove i udahnite izdahnuti zrak. Time udišete više ugljičnog dioksida i djelujete postepeno na višak kisika u krvi te si olakšavate fiziološku reakciju pretjeranog uzbuđenja izazvanu napadom panike ili tjeskobe. Možete disati i u vrećicu koju ćete prisloniti uz lice obuhvaćajući nos i usta. 

Skrenite pažnju, prebacite pozornost i/ili aktivnost na drugi sadržaj. Npr. nazovite nekoga na mobitel; pogledajte smiješni video; ustanite se, ispravite se i prohodajte.

Pitanje „Što ako…?“ je za anksioznost/uzbuđenje ono što je voda za biljku.

Kontrola i Izbjegavanje. Ovo dvoje su „brat i sestra“ anksioznosti. Nastojanje da kontroliramo sve oko sebe, pa u konačnici i same sebe u svemu, vodi anksioznosti i kasnije je održava na životu. Pretjerana i nepotrebna potreba za kontrolom drugih ljudi, što će oni reći ili misliti (najčešće o nama), kontrola događanja i životnih situacija potiče i održava neprestanu tjeskobu. Stalna potreba za kontrolom i upravljanjem nad vlastitim autonomnim tjelesnim osjetima i razvijanje pretjeranog straha i zabrinutosti na osjete kucanja vlastitog srca, disanja, te raznih drugih finijih ili grubljih senzacija u normalnom radu tijela, rađa i održava anksioznost na životu. Izbjegavanje je obrazac ponašanja kojim nas „prijateljica“ anksioznost namjerava zaštiti od nekih tobožnjih neugodnosti kontakata sa drugim osobama, grupama ljudi ili određenim „zastrašujućim“ ili neugodnim događajima ili aktivnostima. No time naša „prijateljica“ anksioznost ne štiti nas, već održava sebe na životu, a nas od života udaljava. Umjesto kontrole dajte povjerenje sebi, drugima i životu. Prepustite se. Ako dođe nešto što treba rješavati, riješit ćete. Ali dopustite neka se prvo to i dogodi. Naravno, ono nekorisno i neugodno što u stvarnosti možete spriječiti, spriječite, ali nemojte i započeti i završiti i „sprječavati“ samo u glavi.  Umjesto izbjegavanja – suočavajte se. Učinite upravo to čega vas je strah. Učinite to postupno. Malo po malo. Ali nemojte izbjegavati. I nemojte odgađati. Treba odgađati loše stvari i navike, a dobre treba „požurivati“. Kontrola i Izbjegavanje su ponašanja koja su „cjepanice“ za vatru anksioznosti. Prestanite ih ložiti i anksioznost će se s vremenom ugasiti.  

Kada ste tužni, usporeni i umorni… i imate iskustvo depresije. Savjeti koji slijede su jednostavni no ponekad za osobu sa iskustvom depresije nisu uopće lako izvedivi. Depresije se ne treba bojati ali je treba respektirati i uzeti za ozbiljno. S depresijom se danas može živjeti ako ste spremni prilagoditi svoj stil i način života njenim „zahtjevima“. Iskustvo depresije jest neugodno, ali ono čemu nas to iskustvo uči nije nipošto nekorisno. 

• Izađite iz kreveta!
• Pokrenite se!
• Radite polako, ali radite.
• Ne očekujte savršenstvo!
• Ne ruminacija, nego akcija!
• Ne okrivljujte se!
• Ne samosažaljevajte se!
• „Jadan ja!“ i „Jadna ja!“ – tko su ti ljudi? Vi niste.
• Prestanite žaliti druge i brinuti brige cijelog svijeta!
• Nemojte se predugo i prejako koncentrirati na sadržaje kojima se bavite. Samo držite laganu i opuštenu pažnju na stvarima na kojima vam je fokus i na aktivnostima koje provodite. Kada osjetit da trebate pauzu, ustanite se i prohodajte. Ili ako već stojite i hodajte, sjedite. Ne dodavajte u periodima pauze nove sadržaje u svijest. Ostavite je u tišini i miru. Ako ste u prirodi, gledajte u zeleno i slušajte ptice ili zvukove prirode. 
• Nemojte bježati od tema s kojima se trebate suočiti, događaja o kojima trebate razmisliti, emocija koje trebate prihvatiti. Nakon što ste to učinili nemojte do beskraja prežvakavati iste sadržaje. Donesite, u odnosu na to što ste razmišljali, odluke i sprovedite te svoje izbore u život. Djelujte, radite nešto, budite fizički aktivni (a ne samo u glavi). Prošlost ostavite neka počiva u prošlosti. U sadašnjosti se bavite onime što vam je pred nosom. A budućnosti se radujte radoznalošću djeteta. 
• Spavajte dovoljno. Ni previše, ni premalo. Oko 7-8 sati je optimum za većinu ljudi. Nemojte „varati“ pa spavati tijekom dana. Napomena: ako ste u vezi gdje započinjete liječenje, može se dogoditi da vam se više spava koji tjedan. To je u redu. Ali to ne treba postati stil života.
• Izražavajte se kreativno (crtajte, kiparite, plešite, pjevajte, svirajte… stvarajte bilo što vašim rukama).
• Svakodnevno budite fizički aktivni!
• Hranite se redovito i uravnoteženo. Ne pretjerujte sa šećerom!
• Ne uzimajte stimulanse! Pazite i na količinu unosa kave!
• Alkohol zaobilazite u širokom luku! I u najmanjim količinama!
• Mazite, grlite i tetošite svoje kućne ljubimce. 
• Priuštite si toplu kupku u bazenu ili kućnoj kadi.
• Odite na masažu.
• Posjetite saunu.
• Pogledajte smiješan film ili komičnu kazališnu predstavu.
• Radite u vrtu!
• Šećite po prirodi! Planinarite!
• Budite na blagom suncu! Upijajte svjetlo!
• Hodajte bosi!
• Čitajte, raspitujte se, gledajte edukativne filmove i saznajte što više o iskustvima depresije. Saznanja o svim aspektima života – ne samo o medicinskom dijelu već i sve drugo od prehrane do tjelovježbe i mentalnih aspekata. 
• Razgovarajte s ljudima o temama koje nisu bolest, nesreća, strahovi, pritužbe, prigovori, kritike, ogovaranja, popisi „što ne valja“ u svijetu i životu, žaljenje, samosažaljevanje, okrivljavanje drugih, vlastita krivnja, itd.
• Birajte s kim ste. A izbor neka se temelji ne ovome: „Kakvi ste u odnosu na to, s kim ste?“
• Pojednostavnite stvari. Živite jednostavno!
• Ako vas nešto metalno umara, prekinite to. Prebacite pažnju na ono što vas „podiže“, raduje i aktivira.
• Smijte se. Sprdajte. Zafrkavajte se na svoj račun. I sami i sa drugima. Nađite nešto smiješno u onome što vas živcira. 

• U iskustvima depresije važni su – nestresni poticaji autonomnog živčanog sustava, blagi poticaji simpatikusa. Sve što tome služi – primijenite! Jedina „kvaka“ je da se na to trebate sami „natjerati“, jer uglavnom to neće doći samo. Iskustva depresije žele promjenu i prilagodbu života i „ne padaju“ na šminkerske i kratkotrajne intervencije od par nasumičnih pokušaja ili samo par dana određene aktivnosti. 

• Ako vam je potrebna velika količina vremena i napora da bi učinili i najmanje stvari, ako ne možete dobro spavati i ako se neprestano i svakodnevno osjećate potišteno, tromo i umorno – OBAVEZNO potražite stručnu pomoć psihoterapeuta i psihijatra. Što prije! Ne morate tako živjeti. Može biti bolje. Dajte si priliku. Dopustite drugima da vam pomognu. Prihvatite podršku. Smijete biti „slabi“. Čovjek ste. Niste robot. Proći će.

• Koje su vaše vidljive, glavne i na vaš život utjecajne navike?
• Kako bi opisali svoj životni stil? Što on sadržava? Koliko dugo je takav? Koje su njegove dobre, a koje loše strane? Jesu li posljedice vašeg životnog stila (i dobre i loše) takve kako želite da vas život izgleda? Ako DA u ovom trenutku, što ako se nastave tako još godinu dana, 5 godina, 10 godina?
• Koji su vaši dugoročni životni ciljevi? Koji su vaši kratkoročni ciljevi? Koje su vaše dnevne aktivnosti, što radite svaki dan da bi se ostvarili, prije svega kratkoročni, a potom automatski i dugoročni ciljevi? Jesu li ti ciljevi vaši ili vam ih neko drugi sugerira?
• Koje su dominantne vrijednosti koje slijedite u životu? Koja su vaša osobna pravila i norme? Koje su vaših osobnih „10 zapovijedi“ za život?
• Koje rutine imate u svakodnevici? Jeste li s njima zadovoljni? Ograničavaju li vas vaše rutine ili vam daju stabilnost i pojednostavljuju vam život? 

Navike. O navici samo kratko. Kaže izreka: „Navika je jedna muka, a odvika dvije.“ Znači, bilo bi za preporuku i bolje za svakoga, svjesno usvajati navike. I pritom usvajati one dobre, podržavajuće i osnažujuće. One koje stabiliziraju. Dobre navike su dobar prijatelj, a loše su neprijatelj. I života i mentalnog zdravlja.

Životni stil. Životni stil uključuje navike, naučene i automatizirane obiteljske ili društvene obrasce ponašanja, stavove, odijevanje, prehranu, moralne standarde, upravljanjem novcem, duhovnost, religioznost, filozofiju ili osobni pogled na svijet, življenje vrijednosti, itd. To jest, to je sve ono što zajedno čini način života pojedinca ili grupe. Životni stil je kompleksna cjelina ali je od velike važnosti uzeti je u obzir kada razmišljamo o mentalnom zdravlju. Neka mentalna stanja, niti uz najbolje liječnike, psihoterapeute, tretmane i lijekove, neće biti izliječena ili bolja ako osoba nije spremna promijeniti neki disfunkcionalan, nekoristan i štetan način života. To je često najteži dio za suočavanje i najveća prepreka za primjenu. Osoba se želi drugačije osjećati i razmišljati ali nije spremne intervenirati u svoj životni stil. Ovo je područje u kojemu treba ići postupno, korak po korak, ali su promjene u njemu najkorisnije i najdugoročnije.

Odugovlačenje – Oklijevanje – Otezanje 

Odugovlačenje ili oklijevanje ili otezanje je odgađanje napraviti nešto što znamo da prije ili kasnije „moramo“ napraviti. Trebali bi, ali nam se „ne da“. (Zanimljiv je izričaj u našem jeziku „ne da“ mi se. U istom izrazu, jedno do drugog i „ne“ i „da“. Sugerira ambivalentnost, neodlučnost, razapetost snaga, stanje pomiješanih emocija, situaciju „zakočenosti“ i zamrznute pasivnosti. Kao da smo odvojeni od svojih snaga i samo idejom smo povezani sa nečim što bi trebali jednostavno samo odživjeti u stvarnosti. No, djelo i akcija, „spava“.)

Tri najčešća tipa osoba koje odugovlače su (a uz to i izazovi što učiniti):

Onaj koji brine: koji se osjeća pod stresom zbog toliko toga što mora učiniti i nema povjerenja u vlastite sposobnosti. Izazov je riskirati i usredotočiti se na, na primjer, proces učenja.

Sanjač: ima puno dobrih namjera, ali se često osjeća iritiran dosadnim ili teškim zadacima. Izazov je tolerirati osjećaje nelagode i prestati smišljati isprike.

Perfekcionist: često se osjeća preopterećeno neostvarivim ciljevima, vjerujući da sve mora biti savršeno. Izazov je pronaći sredinu i težiti izvrsnosti, a ne savršenstvu.

Evo 10 strategija za sprječavanje odugovlačenja kod, primjerice, učenja koje predlaže školska psihologinja Dr. Deborah Trengove:

• Rastavite velike zadatke na male.
• Koristite omiljene distrakcije kao nagrade (hrana, mobitel, zabavni sadržaji, igre…). Znači, tek kad ispunite zadatak ili aktivnost koju odgađate.
• Koristite nagrade usput, a ne samo na kraju tjedna ili nekog udaljenog termina, što je često predaleko.
• Prvo najgore: započnite sa zadacima koje bi inače uvijek ostavili za kraj.
• 10-minutna tehnika: započnite s 10-minutnom aktivnošću kako bi se pokrenuli. 
• Promijenite okruženje za učenje – u školi, knjižnici, drugoj sobi – kako bi ograničili smetnje i uspostavili nove rutine.
• Odradite blokove učenja od 30 minuta s određenim aktivnostima za svaki taj određeni period.
• Odredite točno i redovito vrijeme za početak rada na školskim obvezama kod kuće, što ranije to bolje.
• Usvojite aktivne metoda učenja – one su privlačnije. 

(Aktivno učenje je metoda ili strategija gdje se učenik kognitivno uključuje i stupa u interakciju s materijalom koji uči. U nastavi, ali i samostalnom učenju, to uključuje aktivno uključivanje učenika u materijal kroz samostalna razmišljanja, rasprave, rješavanje problema, studije slučaja, igranje uloga, analiza, sinteza, učenje koje teži dubini razumijevanja, a ne površnosti mehaničkog zapamćivanja i sl.)

• Izradite dvije liste: dnevne i tjedne, koje su povezane i specifične. Sprovodite ih u djelo kako ste si zapisali u rasporedu.

Otpornost je sposobnost izdržavanja ili brzog oporavka od poteškoća, sposobnost prilagodbe na teške situacije, ono što se kolokvijalno naziva „žilavost“ osobe. 

Za otpornost se kaže da počiva na pet stupova: samosvijest, osvještenost (mindfulness), briga o sebi, pozitivni odnosi i svrha.

Po istraživanjima otporne osobe imaju tri zajedničke osobine: prihvaćanje, svrhu i prilagodljivost.

Otpornost nisu osobine s kojima se čovjek rađa, već vještine koje može steći.

Karakteristike otpornih ljudi. „Neke od glavnih karakteristika osobe koja ima otpornost su svjesnost, samokontrola, vještine rješavanja problema i društvena podrška. Otporni ljudi svjesni su situacija, svojih emocionalnih reakcija i ponašanja onih oko njih.“ Otporne osobe imaju osjećaj kontrole, mentalitet preživljavača, samo-suosjećanje.

Primjeri ponašanja otporne osobe:

• Pokušavaju zauzeti pozitivan stav u odnosu na situaciju.
• Vide izazove kao mogućnosti učenja.
• Reguliraju emocije i izražavaju osjećaje na primjeren način.
• Usredotoče se na stvari koje mogu kontrolirati umjesto da razmišljaju o onome što ne mogu promijeniti.
• Prepoznaju da su kognitivne distorzije (tj. pogreške u mišljenju) lažne.
• Preoblikuju negativne misli kako bi bile realnije i pozitivnije.

Što znači biti – neotporan?

Neotpornost ili nedostatak otpornosti često uključuje preopterećenost teškim ili stresnim situacijama, zadržavanje na problemima ili korištenje nezdravih mehanizama suočavanja s izazovima života.

Otpornost kod mladih

Vršnjaci igraju veliku ulogu u emocionalnom i socijalnom razvoju djece. Utjecaj vršnjaka počinje u ranoj dobi i raste u adolescentskom periodu. Za mladu osobu u razvoju vrlo je važno imati prijatelje tijekom odrastanja i sazrijevanja. Utjecaj vršnjaka može biti pozitivan i podržavajući ukoliko pomažu mladoj osobi otkriti i razvijati nove vještine ili potaknuti interes za sport, kulturne aktivnosti, umjetnost i slično. Vršnjački utjecaj može biti i negativan ukoliko potiče i ohrabruje bježanje s nastave, krađu, konzumiranje alkohola i slično.

Pritisak vršnjaka je stvaran ili umišljeni osjećaj pojedinca da se mora ponašati po očekivanju skupine kojoj pripada ili želi pripadati. Tada pojedinac često treba učiniti nešto što ne želi  (piti, pušiti, konzumirati drogu, krasti, pristati na seksualne odnose i slično). Ako ne pristane može trpjeti posljedice u vidu odbacivanja, vrijeđanja ili gubitka poštovanja.

Pritisci mogu biti otvoreni – „Svi to rade osim tebe.“; skriveni – „Idi pa pitaj mamu jel' smiješ.“; i kontrolirajući – „Ako nećeš sad zapalit s nama šta onda radiš tu?." Adolescenti pod ovakvim pritiscima mogu popustiti jer im je važno biti dio grupe i jer žele biti prihvaćeni od strane vršnjaka. 

Zato već od što mlađe dobi treba poticati i razvijati otpornost.

Prema Bickartu i Wolinu (1997.) postoji sedam karakteristika otpornosti. 

1. Među prvima je oštroumnost, što bi značilo da dijete zna postaviti smislena pitanja i davati iskren odgovor, 
2. druga je da dijete pokazuje visok stupanj neovisnosti, 
3. treća je sposobnost stvaranja i održavanja kvalitetnih odnosa sa drugim ljudima, 
4. četvrta je inicijativnost, gdje otporna djeca pokazuju da su proaktivna, a ne pasivna i gdje dijete uživa u rješavanju problema i traganju za znanjem, 
5. peta je kreativnost, 
6. šesta je smisao za humor (i na vlastiti račun), i naposljetku 
7. sedma je postojanje morala, shvaćanja što je dobro ili loše, ispravno ili krivo. 

Preispitajte kod sebe navedena područja, ili kod osobe sa kojom razgovarate, i vidite kakva je trenutna situacija. Potom napravite plan i strategije kako možete napredovati u segmentu za koji vidite da je možda slabiji od drugih i da na njemu možete raditi.

Dr. Ginsburg, dječji pedijatar i stručnjak za ljudski razvoj, predlaže postojanje 7 integralnih i međusobno povezanih komponenti koje čine otpornost – kompetencija, samopouzdanje, povezanost, karakter, doprinos, suočavanje i kontrola.

Kompetencija – uspješno upravljanje nekom situacijom ili zadatkom – uključuje specifične vještine koje osoba ima i načine kako ih koristi 

(Samo)Pouzdanje – povjerenje u vlastite sposobnosti i mogućnosti – uvjerenje da se može u nečemu uspjeti i postići uspjeh ili napredak

Povezanost – znati da nismo sami u trenutcima kada se borimo se nekom neugodom – pripadnost obitelji i zajednici

Karakter – skup vrijednosti i vrlina koje smatramo važnima i po kojima želimo živjeti – briga o sebi i drugima

Doprinos – razumijevanje važnosti osobnog doprinosa u svom okruženju – smisao, svrha, značenje – motivacija – volja – ponuditi svoju pomoć drugima

Suočavanje – strategije i vještine koje pomažu u suočavanju sa stresom i izazovima – vlastite snage osobe

Kontrola – imati barem određenu kontrolu nad svojim životom i okruženjem – učiniti je realnom a ne pretjeranom – preuzimanje odgovornosti – biti svjestan utjecaja naših misli i ponašanja na druge oko nas

Na temelju dr Ginsburgovog modela otpornost možemo razvijati i podržati na slijedeće načine:

1) Priče (koje pričamo sami sebi o svom životnom putovanju) 

1. Ako to više nismo, ili još nismo, postanimo autori svoje vlastite životne priče.
2. Ne prikupljajmo i ne prepričavajmo samo određene i izdvojene elemente vlastitog iskustva neko uključimo cjelinu života i doživljaja.
3. Ako smo se zapleli u negativne dominantne priče o svom životnom iskustvu, potražimo suprotne i alternativne priče o tom istom iskustvu. Što se još dogodilo ili događa osim toga, svaki dan?
4. Potražimo u prepričavanju iznimke od onoga što nam se čini da se „uvijek“ događa.
5. O čemu sanjamo? O čemu maštamo i što zamišljamo u vezi svog života?
6. Koje su naše snage? Što nam ide? Što volimo? Što nam ide lakše od nečega drugog?
7. U čemu smo napredovali do sada u životu?
8. Gdje smo i kada primijetili da smo izdržljivi i uporni?
9. Što volimo stvarati, izrađivati, „popravljati“?
10. Što mi se čudesno dogodilo u mome životu? Što mi se čudesno dogodilo danas?
11. Što me u životu obradovalo? Čemu se radujem danas?
12. Za što sam zahvalan u životu?
13. Pričajmo sebi i drugima priče o sebi na način koji nas čini jačima.

2) Emocije

1. Gledajte na emocije kao na vrijeme: nekada je sunčano, a nekada kiša, nekada je toplo, a nekada hladno…
2. Što radite kada ste nervozni – kako se opuštate i kako si ugađate? U kojim situacijama emocije teku neometano i nisu neugodne? 
3. Izgradite si sigurno okruženje u kojem ćete slobodno izražavati emocije.
4. Ne osuđujte, ne kritizirajte, ne potiskujte i ne odbacujte svoje emocije. 
5. Verbalizirajte i opisujte svoje emocije. Vježbajte svoj vlastiti opis i interpretaciju svojih emotivnih iskustava.
6. Organizirajte si fizičke aktivnosti kojima može „ispuhati” nakupljene, i pozitivne i negativne, emocije.
7. Emocije kao sadnja cvijeća – zasadite ono koje vam je lijepo i koje ugodno „miriše“, i njega zalijevajte.
8. Pretvorite strah koji izbjegavajte u nelagodu koju možete prihvatiti.

3) (Samo)Pouzdanje

1. Imati povjerenje u sebe. I povjerenje u život.
2. Pozitivno govorite o sebi. I sebi i drugima.
3. Rješavajte ono što vam je pred nosom. Prošlost je svoje odradila, a vaša sadašnjost će odraditi vašu budućnost. Zato ne treba brinuti niti o budućnosti, niti o prošlosti. Već o onome što vam je ispred nosa.
4. Ne samosažaljevajte se. Ne učite biti žrtva. “Jadan ja“ je interpretacija koja ne pomaže nikome i ničemu. „Pity party“ sa samim sobom ili sa drugima koji to isto čine nije „zabava“ na kojoj trebate biti.
5. Što ne znate, naučite.
6. Što vam ne ide, dajte najbolje od sebe.
7. Ako za nešto nemate talenta, radite ona za što imate.
8. Potičite radoznalost i istraživanje.
9. Dozvolite si nova iskustva.
10. Prihvatite izazove. 
11. Sami riješite problem, a druge uključite gdje to ne možete. Dok ne budete mogli i to. 
12. Nemojte se kritizirati. Upoznavajte sebe i svoja ograničenja pa potom radite na njima. 
13. Proslavljajte napredak i pohvaljujte (umjesto traženja grešaka i propusta).
14. Uspostavite korisne rutine, koje stabiliziraju, a ne sputavaju.
15. Recite ono što mislite, osjećate, kako vi vidite i doživljavate stvari.
16. Recite NE.

4) Kompetencije

1. Usmjerite se na sposobnosti, a ne na nedostatke. Razvijajte sposobnosti. 
2. Snalaženje u prostoru, zaduženja u kući, korištenje tehnologije…
3. Usvajajte nova znanja i vještine. 
4. Probajte što do sada niste, a učinit će vas kompetentnijima.
5. Poticati samostalnost i neovisnost. 
6. Planirati i ostvarivati „projekte”.
7. A što ti misliš? A što bi ti napravila/napravio? I što ćemo sad?
8. Omogućiti fleksibilnost unutar strukturiranosti (izbjeći rigidnost, potaknuti „kreativno promišljanje”).

5) Povezanost sa okolinom

1. Obitelj.
2. Rodbina.
3. Prijateljice i prijatelji/vršnjaci.
4. Neformalne grupe/slobodno vrijeme/hobiji/sport/kultura/tehničke vještine…
5. Službena mjesta/vrtići/škole.
6. Krugovi podrške. Koji su?
7. Čvrsta i gusta društvena mreža.

6) Karakter

1. Vrijednosti.
2. Osobne granice/Biti svoj.
3. Ponašanje/Socijalne vještine/Socijalizacija/Izbor društva i skupina od malih nogu
4. Razmišljati neovisno.
5. Uvjerenja/Pogled na svijet.
6. Širina/Tolerancija različitosti.
7. Smjeti istraživati.
8. Biti zahvalan. „Zahvalnost je majka svih vrlina.“ - Ciceron
9. Opraštati.
10. Jednostavnost.
11. Uz okvir slobode i okvir odgovornosti. Sloboda od i sloboda za.
12. Stabilnost

7) Doprinos

1. Što ja dajem drugima? 
2. Što vraćam okruženju od onoga što mi je dalo?
3. Uključenost u život i okruženje.
4. Osjećati se dijelom nečega (grupe, aktivnosti…).
5. Početi od doprinosa u obitelji koji se vrednuje. Što radim u obitelji?
6. Društveni angažmani (škola, volontiranje, hobiji…).
7. Životne uloge. Koje su moje uloge? 
8. „Smisao o životu i smisao u životu.“ – Viktor Frankl
9. Praviti ceremonije i proslave gdje god se može = građenje uspomena i sjećanja koja ojačavaju i daju smisao = pune „škrinju s blagom“. Osoba kojoj je ta škrrinja puna moći će puniti škrinje drugih. 

8) Suočavanje

1. Suočavanje sa stresom kroz humor.
2. Ne posramljivati druge.
3. Ne nabacivati krivnju.
4. Isticati napredak, a ne „pogreške“ ili „propuste“.
5. Organizacija sebe i svoga vremena, prostora u kojem se živi, urednost, higijena.
6. Rad, red i redoslijed.
7. Planiranje ciljeva/Dugoročni i kratkoročni ciljevi, dnevne aktivnosti.
8. Imati „sigurno mjesto“ (u životu ili „u glavi“, ili oboje).
9. „Smije se dogoditi!“
10. Od izbjegavanja – do suočavanja.
11. Suočavati se postupno i bez prisile.

9) Kontrola

1. Proaktivnost umjesto pasivnosti.
2. Po uočenoj poteškoći, odmah raditi na njenom olakšavanju ili rješavanju.
3. Tražiti rješenja, a ne dodatne probleme.
4. Ne čekati da se stvari nakupe – ne dozvoliti da „problemi“ narastu i ostare.
5. Ne odgađati (odgađati treba nešto što nije dobro, a prema nečemu što je dobro – požuriti).
6. Umjesto prolaziti oluje razmišljanja što prije poduzeti neko djelo – akciju.
7. Akcija, a ne ruminacija.
8. Ne živjeti u glavi. Izaći iz glave u život.
9. Paziti na utjecaj medija i tehnologija. Ograničiti negativne utjecaje.
10. Važnost fizičkog kretanja i pokreta. Biti u prostoru. Važnost dnevne svjetlosti. 
11. Simpatikus i parasimpatikus.
12. Kreativnost. Stvaralaštvo. Ne samo konzumacija već i kreacija, 50%-50%.
13. Motivacija i volja.

10) Prihvaćanje promjene

1. Prilagođavanje – preživjeti, živjeti, biti.
2. Interpretacija, Kako vidim stvari?
3. U „negativnom“ naći „pozitivno“.
4. Tražiti i naglašavati snage, a ne slabosti.
5. Rasti od poteškoća, kao mišići kod vježbanja.
6. Kao i kod emocija – godišnja doba. Svako je potrebno i ima svoje „ugodne“ i „neugodne“ strane/Sunce/Kiša/Snijeg/Suhoća/Duga/Zvijezde.
7. Migracije identiteta. Što sve mogu biti? Što sve mogu „postati“? Što sve jesam?
8. Strpljenje. Pomalo. Požuri polako. Opušteno.
9. Nije sve pod kontrolom i to je OK. Riješit će se. Mogu s tim živjeti. Mogu to podnijeti. Nije kraj svijeta. Život ide dalje.
10. Ne pasivnost, nego mudrost. Predanje s pouzdanjem, a ne s potištenošću. „Sve će na kraju biti dobro, ako nije dobro nije kraj.“
11. Ulagati u ono što je zaista bitno, a toga nema puno. Lakše je prihvatiti promjenu ako nema puno toga što treba „sačuvati“.
12. Panta rei – sve teče. „Stalna na tom svijetu samo mijena jest“ (Heraklit, Petar Preradović)

Prvo sebi postavite dugoročni cilj. Jedan po jedan. To zahtijeva 6 mjeseci i više da bi se ostvario.

Nakon toga ispod njega dopišite kratkoročne ciljeve, za koje treba do 6 mjeseci ili manje kako bi se
ostvarili. Svi kratkoročni ciljevi trebaju se ticati dugoročnog cilja i služiti njegovom ostvarivanju.

Nakon definiranja kratkoročnih ciljeva ispod svakog od njih upišite dnevne aktivnosti koje ćete vršiti
kako bi se ostvarili ti kratkoročni ciljevi. Ako imate puno kratkoročnih ciljeva, imat ćete i puno
dnevnih aktivnosti i možda uvidjeti da je plan prekratak za ispunjavanje svih. Tada ćete trebati
napraviti drugi raspored u ostvarivanju kratkoročnih ciljeva, dati si više vremena i posložiti prioritete.
Dnevne aktivnosti su potom jedino o čemu trebate brinuti. Ako redovito i uporno provodite dnevne
aktivnosti i kratkoročni ciljevi, i dugoročni cilj, ostvarit će se sami po sebi.

Ovakvim planiranjem olakšali ste sebi vlastito funkcioniranje i racionalno ušparali energiju. Svatko
može „preživjeti“ i odraditi jedan dan bez obzira sa kojom „uspješnoću“. Ako se psihološki vežemo za
kratkoročni cilj, a osobito dugoročni, i stvorimo unutarnju atmosferu „kad će se to više dogoditi“ i
„tko će to dočekati“, dodali smo si teret očekivanja koji donosi dodatnu težinu svakodnevici. Potpuno
nepotrebno i nekorisno. Znači, dan po dan, korak po korak, i ako to činimo svaki dan, nakon što se
osvrnemo iza sebe, vidjet ćemo da smo na svom životnom putovanju prošli dosta „teritorija“, a nismo
to niti osjetili.

Prioriteti. Napravite svoju listu prioriteta kako bi racionalno rasporedili svoju energiju i vrijeme i mogli se u određenom logičnom slijedu posvetiti zadanim ciljevima sa maksimumom pažnje i fokusa. 

* * *

Rad – Red – Redoslijed. Izreka govori: „Čuvajte red pa će vas red i sačuvati.“ Red nije rigidnost. Red je ravnoteža. Red je rutina. Slijed stvari, događanja, aktivnosti, planiranja itd. koji pojednostavljuje svakodnevne obaveze, posao, rad, slobodno vrijeme, odnose s drugima, vlastite navike i sl. Red može u velikoj mjeri rasteretiti ponašanje i razmišljanje od potrebe da uvijek iznova odlučuje što treba činiti u već poznatim i predvidivim situacijama. Osobni red treba uskladiti sa redom (ili neredom!) drugih oko nas i sa redom društvenih normi iz okruženja. Za red je ponekad potrebno nešto dodati, a nekada nešto oduzeti (od stvari, odnosa, aktivnosti…). Ako ste osoba od reda, pomozite onima koji nisu. Savjetom, i još bolje, primjerom.

* * *

Dobro – Bolje – Najbolje. Treba čuvati ono što je – dobro. I od lošega, a nekada i od boljega. Kaže se: „Bolje je neprijatelj dobroga.“ Ako je dobro, zašto ga mijenjati? Da bi bilo bolje, naravno. No, gdje će biti granica? Ako je ne znamo, već odlučujemo po ugodi, bolje može biti i „gore“ nakon nekog vremena. Naravno, smije biti bolje, ako je i dalje dobro (za nas i druge). Ali ako nije, vrijeme je za stati i preispitati same sebe, gdje je granica do koje želimo ići. Najbolje kao životna konstanta ne postoji, niti u prirodi niti u društvu. 

* * *

Napredak, a ne uspjeh. Ako se želite natjecati, natječite se samim sobom, a ne sa drugima. Tražite granice svojih mogućnosti, a ne uspoređujte se sa drugima. Uspoređivanje vodi u anksioznost. Osjećaj uspješnosti često uključuje usporedbu s drugima, a napredak je često iskustvo osobnog postignuća. Za mentalno zdravlje bolje je težiti napretku, nego uspjehu. Osobnom napretku, napretku drugih oko nas i napretku društva i okruženja u kojem živimo. Uspjeh često treba samo nesigurnima. Napredak treba svima. I ako tražite uspjeh i sami ćete postati nesigurni. Jer ne uspijevate svaki dan. Ali zato svaki dan napredujete. Počnite pratiti svoje svakodnevne napretke. I u vama će se početi razvijati vrlina zahvalnosti. Umjesto osjećaja da ste bolji od drugih.

* * *

Plan je što, a raspored je kako. Plan bez rasporeda ne zna što će. Raspored bez plana ne zna kud će. Od Osijeka do Zagreba može se doći brzo ako se ide u pravom smjeru. A može se doći i zaobilazeći cijelu zemaljsku kuglu ako se ide u suprotnom smjeru. 

* * *

Ponašati se „kao da“. Kada ti se čini da za nešto još nisi spreman/spremna učiniti, da još „nisi ta osoba“, uvedi ponašanje „kao da“ jesi. Razmišljaj i radi kao da si ta osoba koja to već može odraditi bez odlaganja.

* * *

Pretvaraj se dok ne uspiješ. Ponašati se „fake it till you make it“ – što bi bilo, „pretvaraj se dok ne uspiješ“. Isto kao i u gornjem slučaju, pretvaraj se da možeš, dok ne uvidiš da to stvarno možeš.

* * *

Rutine. Korisne rutine čuvaju energiju, omogućavaju planiranje i red. Kako uspostaviti rutine?

• Napravite liste prioriteta.
• Važnije stavite na vrh.
• One najvažnije uključite u dnevne aktivnosti.
• Dnevne aktivnosti planirajte strukturom dana koju ćete si, okvirno i općenito (budite prilagodljivi i fleksibilni!), napisati na papir ili u računalo ili mobitel.
• Jedno po jedno. Postavite male ciljeve i izvedive i ostvarive aktivnosti na dnevnoj razinu. Rim se nije izgradio u jedan dan – kaže izreka.
• Pratite napredak i prilagođavajte ciljeve i aktivnosti stvarnosti (koja ima dinamiku – promjenjivosti!).
• Budite spremni na promjene, ne bojte ih se i ne odbacujte. Prilagođavajte se. Prihvatite izazove kao novi početak, a ne kao „kraj svijeta“.
• Budite uporni. Budite dosljedni. Budite strpljivi. Budite budni. 
• Nagradite sebe i radujte se napretku! Napravite malu ili veliku „ceremoniju“ proslave svog napretka. 
• Učite i pamtite što ste učinili dobro i ponavljate to. Dokle god vam stvarnost ne poruči da je vrijeme za nove spoznaje.
• Uskladite svoje osobne rutine sa osoba i okolinom u kojoj živite.

Rečeno je: „Učinkovita rutina može pomoći u smanjenju stresa, što može dovesti do boljeg mentalnog zdravlja, više vremena za opuštanje i manje tjeskobe. Rutine poput rasporeda spavanja i navika spavanja utječu na vašu mentalnu oštrinu, emocionalno blagostanje i energiju.“

“Mi smo ono što uvijek iznova činimo.” – Aristotel

Obitelj. Obiteljski obrasci, genetsko naslijeđe, odnosi među članovima obitelji, sve to može i ima utjecaj na mentalno stanje pojedinca. Prijatelji i prijateljice bi trebali biti odnosi od najvećeg povjerenja i nekad to jesu, a nekad nisu. Kvaliteta tih odnosa, međutim, u velikoj mjeri može biti stabilizirajuća ili destabilizirajuća. Ulažimo u svoju stabilnost i birajmo prijatelje koji to isto čine. Time će i ostatak života biti puno stabilniji, a time vjerojatno i naše mentalno zdravlje.

* * *

Skupine/Grupe/Okruženje/Društvo. „S kim si, takav si.“, kaže stara izreka. Znači, od uvijek se zna da će izbor skupina i grupa kojima pripadamo određivati i naše navike, ponašanje i razmišljanje. Takve grupe mogu biti iz školske, sportskih aktivnosti, kulturnih aktivnosti, vjerskih itd. Ako ste „dobro u svojoj koži“ kada ste sami, koliko ste to i kada ste u grupi koju ste odabrali? Morate li „udovoljavati“ grupi ponašanjima koja inače ne bi činili da bi vas prihvatili? U čemu grupa podržava vaš osobni napredak? Što vi možete dati i doprinijeti grupi? Ako se možete zamisliti ostati dio grupe u kojoj jeste na još neki duži vremenski period, što vam se čini kuda vodi to vaše druženje i je li vam to OK? Postoji li jednakost unatoč različitosti i poštujete li vi druge u grupi koje ste dio i poštuju li drugi u grupi vas? Podržavate li se međusobno kada za tim postoji potreba? 

* * *

Svijet. U današnjem „globalnom svijetu“ u kojem imamo obilje informacija o događanjima po cijeloj zemaljskoj kugli, treba znati svoje mjesto. „Lokalno znanje“ koje imamo iz svog direktnog iskustva života puno je vrijednije nego „svjetsko znanje“ koje imamo preko medija, mobitela i interneta. Ako smo u kontaktu sa našim osobnim iskustvom i onim što svakodnevno doživljavamo, puno realnije ćemo se postaviti u životu. Tada ćemo donositi odluke primjerenije stvarnosti nego ako to činimo na temelju informacija, tekstova ili video zapisa sa interneta za koje ne znamo niti jesu li stvarne ili nas netko manipulira zbog svojih interesa.

- po Henry Cloud i John Townsend

Granice. Granice definiraju što mi jesmo, a što nismo. Granica ukazuje na to gdje ja završavam, a počinje netko drugi – to je kao neka vrsta posjeda koji granice definiraju. Naš „posjed“. „Posjed“ druge osobe.  

Unutra i Vani – Odgovornost. Svi živimo „unutar“ sebe samih i odgovorni smo za taj „prostor“ jer nas on čini onakvima kakvi jesmo. Granice nam pokazuju i što nije naš prostor i za što nismo odgovorni. Nismo, npr. odgovorni za druge ljude tj. za nekakav „nadzor nad drugima“. Zato je vrlo važno utvrditi što je to „ja“ i gdje je granica moje odgovornosti, a gdje započinje nečija tuđa odgovornost. Sve ono što nas „hrani“, podržava i njeguje u onome dobrome što jesmo, trebamo zadržati unutar svojih granica, a izvan njih ono što će nam štetiti. Granice nam pomažu dobro čuvati unutra, a loše držati vani. 

Primjeri granica

Koža – temeljna i osnovna granica – fizička.

Riječi – DA i NE – riječima definiramo svoj posjed pred drugima – iznoseći svoje osjećaje, misli, viđenja, doživljaje kojima prenosimo svoje odluke, namjere ili neslaganja.

Fizička distanca/prostor – izmaknuti se, odmaknuti se, postaviti granice onome što je loše – ograničavanje zajedništva u svrhu zauzdavanja nečega što je loše, beskorisno, neugodno, zlo.

Vrijeme – provesti neko vrijeme dalje od neke osobe, događanja ili iskustva može biti način ponovnog zadobijanja posjeda nad nekim aspektom života nad kojim je izgubljen nadzor i na kojem bi se trebale (ponovno) postaviti granice.

Emocionalna distanca – privremena granica koja emocijama daje prostor potreban za osjećaj sigurnosti; osobe koje su doživjele nasilne odnose trebaju pronaći sigurno mjesto da bi se mogli emocionalno „opustiti“.

Drugi ljudi – uključiti druge ljude kao potporu svojim granicama – stvaranje granica uvijek uključuje mrežu podrške – to se postiže: (1) kroz međuljudske odnose s drugima; i (2) kroz razmjenu znanja, vještina i informacija s drugima.

Posljedice su način kako se granice komuniciraju i prepoznaju.

Što je unutar granica?

Osjećaji – (1) ne ignorirati ih i, (2) ne dati da dominiraju.

Stavovi i uvjerenja – (1) Stav je neko usmjerenje prema nečemu i pozicija koju zauzimamo prema drugima; (2) Uvjerenje je sve ono što prihvaćamo kao istinito.

Ponašanje/postupanje – svako ponašanje, svaki postupak, ima svoje posljedice. Birati ponašanje po posljedicama i učiti iz njih.

Odluke – osoba treba preuzeti odgovornost za svoje odluke, a ne prebacivati odgovornosti na druge. Postavljanje granica uključuje preuzimanje odgovornosti za odluke koje donosimo kao i življenje s posljedicama tih odluka.

Vrijednosti – ono što nam je dragocjeno, ono što volimo, tome pridajemo i važnost tj. dajemo vrijednost. Za te vrijednosti trebamo preuzeti i odgovornost i u odnosu na njih isto postavljamo granice.

Postavljanje granica – (1) postavljanje granica prema drugima, i (2) postavljanje svojih unutarnjih granica  (biti u stanju reći sebi i DA i NE, ovisno o situaciji i potrebi). Obično se dobrim i temeljitim postavljanjem unutarnjih granica u velikoj mjeri oblikuju i granice prema drugima. 

Osobne vještine, talenti i darovitosti – osoba je sretnija kada se može služiti svojim talentima, vještinama i darovitostima, osobito onim produktivnim i onim za koje su pohvaljivani ili nagrađivani.

Misli – (1) treba misliti svojom glavom; ne gutati tuđe stavove i objašnjenja bez osobnog propitkivanja; odvagnuti riječi i mišljenja drugih; ne „predati“ svoja mišljenja i odluke nikome drugome; (2) produbljivati vlastita znanja i horizonte; uvijek iznova učiti o sebi, svijetu i životu; (3) razjasniti iskrivljenja razmišljanja; naučiti razlučivati stvari; učiti kroz druge i u osobnim odnosima.

Želje – ... žudnje, prohtjevi, snovi, ciljevi, planovi...; Gdje im je granica? Tko/što je određuje? Čemu služe „moje“ želje? Meni, drugima, ugodi, koristi, sadašnjosti, prošlosti, budućnosti...?

Problemi s granicama

Popustljivost – govoriti DA onome što je loše; strah.

Izbjegavanje – govoriti NE onome što je dobro.

Kontrola – nepoštivanje tuđih granica; (1) Agresivni kontrolori – pregaze drugu osobu poput tenka, ponekad su verbalno, a ponekad i fizički nasilni, ili barem time prijete; (2) Manipulativni kontrolori – mame druge izvan njihovih granica; uvjeravaju druge i navaljuju sve dok ne čuju „da“ (neizravno manipuliraju i okolnostima kako bi se sve odvijalo u skladu s njihovom voljom – prijevarom navode druge nositi njihove probleme i pritom se često služe nametanjem krivnje (ili manipuliraju strahom i/ili slobodom); manipulatori poriču da žele kontrolirati druge i niječu da su usmjereni samo na same sebe.

Neosjetljivost – neopažanje tuđih potreba; (1) oni koji su kritički nastrojeni prema potrebama drugih („kritizeri“); (2) oni koji su zaokupljeni vlastitim potrebama i željama pa isključuju druge („narcisi“).

Funkcionalne i odnosne granice

Funkcionalne granice – sposobnost osobe dovršiti zadatke, projekte ili poslove; izvedba, disciplina, inicijativa, planiranje.

Odnosne granice – sposobnost govoriti istinu onima s kojima smo u odnosu.

Praktični primjer: osoba je kompetentna u obavljanju svojih dužnosti (= dobre funkcionalne granice) ali ne može reći radnom kolegi/kolegici ili prijatelju/prijateljici da joj smeta njegovo/njezino kronično kašnjenje (= loše odnosne granice).

Razvoj granica

Osobne granice se ne nasljeđuju. One se grade.

Povezivanje = temelj izgradnje granica. Potreba svakog čovjeka je biti povezan. Pripadati – nekome ili nečemu. Biti u odnosu. S nečim ili nekim. 

Strahovi u vezi s povezivanjem:

• Postaviti granice i riskirati da izgubimo odnos

• Ne postaviti granice i ostati zatočenik tuđih prohtjeva

Rješavanje problema s granicama unutar obitelji

1. Utvrdite simptom – Gdje ste točno izgubili nadzor nad svojim posjedom?
2. Utvrdite konflikt – Koja je dinamika na djelu? Koji „zakon“ o granicama je prekršen? Preuzima li netko odgovornost koja nije njegova/njezina?
3. Utvrdite svoju potrebu koja pokreće konflikt – Svako ponašanje ima razlog. Koji je vaš?
4. Prihvatite dobro – Nije dovoljno samo otkriti potrebu, ona treba biti zadovoljena.
5. Razvijajte vještine s granicama – Prakticirajte granice prvo u okruženju i situacijama gdje će biti poštovane i cijenjene.
6. Recite „ne“ lošem – Izbjegavajte bolne situacije.
7. Oprostite „agresoru“ – Oprostiti znači otpustiti „agresora“ od sebe ili poništiti dugovanje koje ima prema vama. 
8. Postanite proaktivni – Sami odlučite o svom putu.
9. Naučite voljeti u slobodi i odgovornosti – Cilj je granica ljubav u slobodi.

Granice i prijatelji/prijateljice

Ako dođe do nesuglasica sa granicama u odnosu sa prijateljima/prijateljicama?

1. Koji su simptomi?
2. Koji su korijeni?
3. U čemu počiva konflikt s granicama?
4. Tko treba preuzeti inicijativu?
5. Što je potrebno?
6. Kako početi?
7. Kako postaviti granice jedan prema drugome?
8. Što se zatim događa?

Disciplina je izvanjska granica koja je osmišljena za razvoj unutarnjih granica kod djece. Disciplina pruža sigurnost i potiče na veću unutrašnju strukturu i odgovornost.

Posljedica je rezultat svakog djela i dobrog i lošeg. Posljedica je možda primjerenija riječ nego „kazna“. Čin posljedice uključuje svijest osobe da je povezana sa djelom koje čini, a nije sa voljom nekoga tko ima moć kazniti me, kao kod kazne. U ovom drugom slučaju možda će se osoba i usprotivi i boriti protiv te kazne pa i te osobe, a u slučaju posljedice osoba se može boriti jedino sama sa sobom ako želi neželjene posljedice izbjeći idući put.

Granice i sloboda

Kad nešto morate, više niste slobodni.

Kako funkcionira sloboda? Osoba treba dobiti onoliko slobode za koliko može preuzeti odgovornost i u mjeri u kojoj se može njome dobro služiti.

Sloboda = Odgovornost = Ljubav. Osoba uvijek dobiva onoliko slobode koliko je u stanju odgovorno koristiti, a odgovornost se uvijek izražava ljubavlju. Sloboda se uvijek smije koristiti samo tako da njome ne povrjeđujete ni sebe ni druge. Primjer:

„Ako vam je na nekom području dana sloboda, a vi se tom slobodom služite na odgovoran način, nastavit ćete imati tu slobodu i s vremenom ćete dobivati sve više slobode. Jednako tako, ako vam se udijeli sloboda, a vi se njome ne služite odgovorno, nego činite nešto destruktivno prema sebi ili nekom drugom, vaša će se sloboda ograničiti i smanjiti. To je logika i tako će sve funkcionirati. Vjerovat ću vam i dati vam onoliko slobode koliko možete podnijeti. Sve dok poštujete moje povjerenje i ne zlorabite danu vam slobodu, dobivat ćete je sve više i više.“   

Privatnost je privilegij, a ne nešto što se podrazumijeva. Postoje okolnosti u kojima gubimo privilegij privatnosti. Privatnost je stoga i dio sloboda i dio granica.

Granice i ja

• Hrana – prejedanje je problem granica.
• Novac – treba znati kako zaraditi novac ali još više kako ga zadržati.
• Vrijeme – Problemi: (1) svemoć; (2) pretjerana odgovornost za tuđe osjećaje; (3) nedostatak pažnje i planiranja; (4) racionalizacija – minimaliziranje problema. 
• Djelovanje/Rad/Izvršenje zadaća – Problemi loših dovršitelja obaveza: (1) opiranje strukturi; (2) strah od uspjeha; (3) manjak dosljednosti; (4) rastresenost; (5) nesposobnost odgode zadovoljenja; (6) nesposobnost da kažu „ne“ pritiscima.
• Riječi – filteri i granice (količina i/ili sadržaj) izgovorenog.

Kako mjeriti uspjeh u postavljanju granica? Počinju vas privlačiti ljudi, i vi privlačite njih, koji poštuju svoje i vaše granice. Vaše „da“ i vaše „ne“ su – slobodni, a ne u strahu.

Zrele granice: Postavljanje ciljeva vođeno vrijednostima.

Najbolja granica: Ispunjen i smislen život.

Zaključak: Prepoznajte svoje granice. Stavite na papir razne situacije i odnose u kojima se nalazite i pogledajte gdje su vam granice. Možete to napraviti i pomoću crteža ili kolaža. Gdje su sada, a gdje ih želite? Ako se ne možete snaći na karti svog života gdje su vam granice, pogledajte gdje vas nešto boli, smeta, gdje vam je neki odnos naporan ili pretežak, gdje su neke skupine kojima pripadate uzrok toga da niste dobro nakon druženja s njima, koje aktivnosti vas više „prazne“ nego što vas „pune“ i sl. Vjerojatno je na nekom od tih mjesta skrivena i poruka i potreba da trebate postaviti, učvrstiti ili ponovno uspostaviti svoje granice.

Što je smisao života?

Što je svrha postojanja?

Samo tvoj život ima odgovore na ova pitanja.

Što ti govori, život tvoj?

Ove ideje prvi puta je predstavila poznata psihoterapeutica Virginia Satir, a koristi ih danas i kanadski psihoterapeut Frederic la Belle.

Zamislimo tri moguće životne situacije od kojih svaka ima svoje specifične kvalitete. Pogledajmo u kojima se najviše pronalazimo.

Preživjeti – aspekt života gdje dominiraju nagoni i instinkti. Osobna razina života je preživjeti dan, ljude i situacije, bilo da je to subjektivni osjećaj bilo da je istinsko preživljavanje. 

Živjeti – aspekt života gdje postavljamo ciljeve i zadatke na kojima radimo, na koje se fokusiramo i kojima težimo. To je osobna razina planiranja života i usmjerenosti životnih aktivnosti u određenom smjeru.

Biti – aspekt života gdje prepoznajemo smisao i svrhu našega života i djelovanja. Osobna razina aktivnosti, pa i samog postojanja, ima kvalitetu svrhovitosti i smislenosti te je osoba iznutra motivirana za aktivnosti i ponašanje neovisno o vanjskim okolnostima, bilo da su prepreke ili nagrade.

Razgovarajte i pitajte:

• Po čemu i u čemu osoba sebe prepoznaje u odnosu na ova područja? Dajte primjer. Ispričajte priču o svom iskustvu.
• Koja su uvjerenja osobe o sebi, drugima i životu? Primjer. Priča. 
• Koja djela osoba čini? Primjer. Priča.
• Koja su ponašanja najčešće prisutna? Primjer. Priča. 
• Što osoba želi, čemu se raduje, što planira? Primjer. Priča.

Život svake osobe treba se razvijati kroz ta tri područja i treba dosegnuti treći aspekt – biti. Virginia Satir bila je uvjerenja da se život razvija od preživljavanja (u nečijoj obitelji porijekla) preko življenja (tj. postojanja) do bivanja (biti potpuno živ, uključujući duhovnost). Na francuskom psihoterapeut Frederic la Belle to sažima u "savoir, savoir faire, savoir être" – znati, znati kako i znati kako biti.

* * *

Duhovnost je traganje za onim što čovjeka nadilazi. 

Duhovnost je različita od religioznosti.

Duhovnost je za neke osobe izvor velikoga smisla i snažna praktična potpora svakodnevnom životu. Time pozitivno utječe i na mentalno zdravlje.

Ako si ti ta osoba, predaj se tome putu onako kako te on vodi i prati jesu li rezultati tvoje duhovnosti nešto što doprinosi tvojoj stabilnosti i tvojoj prilagodljivosti. Ako doprinosi – nastavi. Ako ne doprinosi – stani i razmisli. Nešto ne ide u pravom smjeru i treba promijeniti put, cilj ili način.

Za mentalnu stabilnost, koliko god to danas moglo zvučati „zastarjelo“, od iznimne je važnosti ustrajati na moralnom odgoju i izgradnji karaktera. Ta je tema u nekim dijelovima što slijede nužno i više filozofska, jer je stara koliko i čovječanstvo, nego što je psihološka u modernom smislu riječi. No to nipošto ne znači da vrline i vrijednosti nisu više u svijesti mladih osoba, već možda ponajprije nisu „in“ ili u prvom fokusu medijskih sadržaja. Za sada ipak vodi – ugoda. A filozofski, ni to nije nova ideja. Sjetimo se hedonista.

* * *

Etika je filozofijska disciplina koja proučava moral. 

(Čovjek je biće koje uvijek motri i traži svrhu i cilj pa je tako nastala i etika i moral.)

Naziv „etika“ potječe od Aristotela, a dolazi od grčke riječi „ethos“ što znači „običaj, karakter“. Ciceron je tu riječ preveo na latinski kao „mores“ („običaji“, u množini) te je otud došla riječ „moral“ u druge jezike pa tako i u hrvatski. 

Etika nastoji objasniti moralni aspekt ljudskoga ponašanja.

Etika je filozofija morala. Istražuje smisao i ciljeve moralnih normi, utvrđuje kriterije za moralno vrednovanje, izvor morala itd. 

Etika životu pristupa normativno (utvrđuje načela) i određuje što je dobro, a što zlo. 

VAŽNO: „...sve (su) znanosti koje se bave ljudskim ponašanjem na određeni način zavisne od etike koja se bavi moralnim vrednovanjem toga ponašanja.“ (Na primjer, kako bi inače znali da je ponašanje „poremećeno“ ili „problematično“?) 

* * *

Moral je, s druge strane, život i oblast života te se veže uz ljudsko djelovanje. Tvorac morala je čovjek kroz svoje djelovanje i njime utječe i na ponašanje drugih ljudi.  

Moral (ćudoređe, ćudorednost) u najširem je smislu oblik društvene svijesti, skup nepisanih pravila, narodnih običaja, navika i normi koji su prihvaćeni u životu neke zajednice. 

Zanimljiva je naša riječ za moral koja opisuje da je to – dovesti ćud u red = ćudorednost! A ćud je temperament (latinski: temperamentum = ćud!) A temperament (ćud) se dovodi u red izgrađivanjem karaktera! A karakter se izgrađuje moralnim odgojem koji rezultira moralnim razvojem!

Dobro je najveća moralna vrijednost. 

Birati dobro (a ne zlo) je stoga najodličnije moralno ponašanje.

Moralni razvoj. Za razvoj morala potrebne su neke predispozicije:

• Dobro fizičko zdravlje

1. Emocionalna sigurnost (osjećaj osobe da je željena i voljena)
2. Kontinuirano širenje socijalnih horizonata (tolerancije, simpatiziranja, razumijevanja, pravednosti...)
3. Kontinuirana discipliniranost u samokontroli (pronalaženje načina za nošenje s vlastitom impulsivnošću)
4. Pronalaženje istinskog zadovoljstva u moralnom ponašanju (internalizacija morala)

Kohlbergova teorija moralnog razvoja prilagodba je psihološke teorije koju je izvorno osmislio Jean Piaget. 

Moralni razvoj podijeljen je u 3 razine (svaka razina ima po 2 faze):

Predkonvencionalna razina (Uzrast – od 9 do 10  godine.)

1. faza: Heteronomna moralnost. (Dijete je poslušno zbog straha od kazne. Ako je netko kažnjen, onda je sigurno pogriješio. Važna je šteta, a ne namjera.) U prvoj fazi "moral proizlazi iz moći i autoriteta." U ovoj fazi procjena moralnosti je apsolutna i usmjerena na objektivne osobine situacije. Moralnost određuju samo autoriteti i njihova pravila se moraju poštivati. Na primjer, roditelji u obitelji.
2. faza: Individualnost i instrumentalnost. U drugoj fazi "biti moralan znači voditi brigu o sebi." Moralno ponašanje ima smisla samo ako služi vlastitim interesima. Djeca se drže pravila i surađuju sa vršnjacima, gledajući pritom što će dobiti za uzvrat. 

Konvencionalna razina (Adolescenti i većina odraslih)

3. faza: Prilagođavanje drugima. U trećoj fazi "biti moralan znači činiti ono zbog čega će te drugi voljeti." Ponašanje se prilagođava onom što većina ljudi smatra ispravnim. Pravila treba poštivati da bi te cijenili ljudi do kojih ti je stalo. 
4. faza: Red i zakon. U četvrtoj fazi "ispravno je ono što je u skladu sa zakonom." Moralnost se temelji na strogom pridržavanju zakona i obnavljanju dužnosti svakog pojedinca. Pravila vrijede podjednako za sve ljude i služe za rješavanja međuljudskih sukoba. 

Postkonvencionalni ili autonomni stadij (Nakon 16 godine)

5. faza: Društveni ugovor. Opće dobro i ljudska prava. Ispravno je ono što predstavlja najveću dobrobit za najveći broj ljudi. Individualne vrijednosti se usaglašavaju s općim dobrom. (Samo 10-15% osoba doseže ovaj nivo.)
6. faza: Univerzalna etička prava. Poštivanje etičkih načela koje je pojedinac osobno izabrao, koja su njegova univerzalna načela pravde: jednakost ljudskih prava i poštivanje dostojanstva ljudskih bića kao pojedinačnih osoba. (Šesta faza je više teorijska nego stvarna, i nije dokazana – Kohlberg je nije uočio niti na jednom svom ispitaniku.)

* * *

Vrlina. „Vrlina je postojano i čvrsto raspoloženje činiti dobro.“ (Po definiciji se vidi poveznica s etikom i moralom.)

„Vrline uključuju čvrste stavove, stalna raspoloženja, trajne savršenosti razuma i volje... Omogućuju čovjekom vladanje nad sobom. Vrline se stječu ljudskim nastojanjem, za njih su potrebni dugotrajan trud i vježba.“ (= izgrađivanje karaktera)

„Aristotel je ukazao da je vrlina zapravo prava sredina između dvije jednostrane krajnosti.“ 

(Na primjer: neurednost – urednost – pretjerana urednost; lijenost – marljivost – neprestani rad.) 

Glavne vrline (po Platonu):

Razboritost – upućuje praktični razum da u svim prilikama prepozna istinsko dobro i izabere prikladna sredstva da ga ostvari.

Pravednost – postojana i čvrsta volja dati svakome ono (dobro) što mu pripada (stvari, čini itd.).

Jakost (ne fizička već duševna) – čvrstoća i postojanost u nastojanju oko dobra, odupiranje zlu, savladavanje zapreka u moralnom životu, pobjeđivanje straha i hrabro suočavanje s iskušenjima.

Umjerenost – ravnoteža u uporabi različitih dobara, obuzdavanje u traženju užitaka, vlast čovjeka nad nagonima.

(Kao što se vidi iz priloženog – uvijek se radi o nekom radu s – dobrom. To je praktična razina.)

Kaže se: „obitelj je prva škola ljudskih vrlina“. 

* * *

Vrijednosti su u psihologiji opće i pojedinačne težnje za postizanjem privlačnih, poželjnih, prihvatljivih, ispravnih i dobrih ciljeva, a odlikuju se procesom socijalizacije, kao, npr. pravda, sloboda, jednakost, poštenje i sl. „Vrijednosti su svojevrsni kriteriji prioriteta“, i one na hijerarhijski način organiziraju ljudske potrebe, želje i ciljeve. 

Funkcije vrijednosti:

• Donošenje odluka

• Reguliranje konflikata

• Predviđanje ponašanja

• Izbor moralnih normi

• Osjećaj identiteta

Dvije osnovne funkcije vrijednosti su prilagodbena i samoaktualizirajuća. 

Vrijednosti utječu na stavove i ponašanje: VRIJEDNOSTI  →  STAVOVI  →  PONAŠANJE

* * *

Stavovi su „stečena, relativno trajna i stabilna struktura pozitivnih ili negativnih emocija, vrednovanja i ponašanja prema nekom objektu (osobi, skupini, pojavi, ideji).“

„Stav je relativno trajan odnos prema komu ili prema čemu, koji se očituje kao tendencija da se misli, osjeća i ponaša na određeni način. To je i načelo kojega se tko drži, njegovo uvjerenje. Psihološku strukturu stava čine tri sastavnice: spoznajna, emotivna i akcijska. Stav, kao mentalna dispozicija, utječe na opažanje, mišljenje i socijalno ponašanje. Stavovi mogu biti društveni i osobni.“

„Stavovi selektivno djeluju na percepciju, prihvaćanje novih informacija i pamćenje. Lakše se i više uočava i pamti ono što je u skladu s postojećim stavom, a previđa i zaboravlja ono što je u suprotnosti s tim stavom. Pod utjecajem stava dolazi do fizičkoga i psihološkog udaljavanja i izbjegavanja osoba i skupina sa suprotnim stavovima te do izbjegavanja izvora novih spoznaja koje proturječe postojećemu stavu. Na taj način stavovi potiču djelovanje mehanizama samoodržavanja.“

* * *

Karakter „označava ključno obilježje osobnosti, specifičan sklop emocionalno-motivacijskih, socijalnih, moralnih i kognitivnih crta po kojima se određena osoba razlikuje od svih drugih. U grčkom jeziku kharaktēr znači „utisnuti znak“, ili „simbol, otisak ili obilježje na duši“. Na engleskom jeziku 1640-ih značenje karaktera jest "zbroj kvaliteta koji određuju osobu ili stvar i razlikuju je od druge".

Karakter je, dakle, nešto što treba utisnuti, urezati, ugravirati u osobu, a što joj to potom daje, jedinstveno obilježje i kvalitetu, po čemu se onda može jednu jedinku razlikovati od druge. 

S karakterom se, vidljivo je, ne rađa, već ga treba „ugraditi“ u osobu (za razliku od temperamenta s kojim se rađamo). „Ugrađivanje“ karaktera je posao odgoja. 

Razvoj karaktera uključuje tri faze:

1. Samospoznaja - koja vodi do:
2. Samodiscipline - koja vodi do:
3. Darivanja sebe drugima – razvijanje kvalitetnih odnosa i interakcije s drugim osobama (ali tek nakon što smo „radili na sebi“).

* * *

Temperament (= ćud) je tipičan način emocionalnog doživljavanja i reagiranja pretežno uvjetovan nasljednim čimbenicima. Nije skup stečenih osobina. Razvoj temperamenta ovisi o funkcioniranju autonomnog živčanog sustava i žlijezda s unutrašnjim izlučivanjem. Iako je pri oblikovanju temperamenta utjecaj socijalnih čimbenika gotovo neznatan, on se ipak očituje u načinima izražavanja emocija, ovisno o kulturnoj sredini. Općenito govoreći, temperament čovjeka očituje se u jačini emocionalnog doživljavanja, brzini izmjenjivanja emocionalnih stanja, načinu kako se emocije izražavaju te općem tonu raspoloženja koje kod čovjeka prevladava.

Temperament nije isto što i osobnost. On je zbir naravnih skolonosti s kojim smo rođeni, prirođena predispozicija za naše reakcije na određeni način. 

„Temperament ne učimo niti ga stječemo putem kontakata sa svojom okolinom. On nije rezultat trauma iz djetinjstva ili potisnutih sjećanja. Jednom riječju, on je 'narav', a ne 'odgoj'.“

Temperament nije moguće potpuno promijeniti ali može se preoblikovati i modelirati – na primjer, izgrađivanjem karaktera. 

* * *

Kontekst. Sve gore spomenuto treba potom staviti u – kontekst i razumjeti u – kontekstu.

Kontekst znači okolnosti riječi ili događaja. Kontekst dolazi iz latinskog - kako se nešto stvara. 

Kontekst su okolnosti koje čine postavku za događaj, izjavu ili ideju i u kojima se on može u potpunosti razumjeti.

Posvetite pažnju izgrađivanju svog vlastitog životnog konteksta, od razmišljanja do djelovanja.

* * *

Izreke o karakteru:

Primjer 1: „Jedna od najznačajnijih kvaliteta osobnosti jest karakter. Biti karakteran znači biti pošten, iskren, otvoren i pravedan. Razvoj karaktera je u srcu našeg napretka. Svoj karakter možete provjeriti tako da se upitate i razmislite o svojim postupcima. Slažu li se vaše riječi i djela – cijelo vrijeme? Kada kažete da ćete dovršiti neki zadatak, obavite li to na vrijeme? Kada nešto obećate, održite li to? Vaš karakter vaša je najveća imovina. Karakter se može ojačati i izgraditi. Da biste u tome uspjeli promatrajte neko vrijeme glavne dijelove svog života (posao, odnosi). Odustajte li od sebe? Jeste li nekoga povrijedili? Razočarali? Zapišite svaku takvu stvar koje se možete sjetiti u posljednja tri mjeseca. Provjerite svoje obrasce ponašanja. Jeste li slabi u nekom određenom dijelu života? Izbija li na površinu stalno neka ista vrsta problema? To će vam pomoći da vidite slabosti u svom karakteru. 

Izgradnja karaktera počinje suočavanjem sa osobnim nedostacima, isprikama i posljedicama djelovanja. Provodite li u praksi ono što zagovarate? Od drugih ne tražite ono što i sami niste u stanju učiniti. Kad ste se suočili s prošlim djelima, vrijeme je da izgradite novu budućnost.“ Ato Markin

Primjer 2: „Poštenje se ne sastoji toliko u onome što radimo, koliko u onome što jesmo. A to što jesmo, određuje ono što činimo. Naš je sustav vrijednosti toliko dio nas samih da ga ne možemo razdvojiti od sebe. Svi se mi suočavamo s proturječnim željama. Poštenje je čimbenik koji određuje što će prevagnuti. Karakter je izbor. Svoj karakter stvaramo svaki put kad donosimo odluke. Izbjeći ili izaći iz teške situacije, mijenjajući istinu ili stojeći pod svom njenom težinom. Izbori grade karakter. Karakter također donosi dobre odnose s ljudima.“ Ato Markin

“Karakter je rezultat dvije stvari: Mentalnog stava i načina na koji provodimo vrijeme.” Elbert Hubbard

“Karakter se ne može razviti u miru i tišini. Samo kroz iskustvo pokušaja i pogrešaka može se ojačati duša, nadahnuti ambicija i postići uspjeh.” Helen Keller

“Karakter je ono što znate da jeste, ne ono što drugi misle da imate.” Marva Collins

“Karakter čovjeka je njegova sudbina.” Heraklit

“Naš karakter je ono što radimo kad mislimo da nitko ne gleda.” H. Jackson Brown

“Nema ništa fatalnije za karakter nego napola završeni poslovi.” David Lloyd George

“Onaj tko govori samo lijepe riječi ima loš karakter.” Blaise Pascal

“Samo se ljudi najuzvišenijeg i najnižeg karaktera ne mijenjaju.” Konfucije

“Slabost stava postaje slabost karaktera.” Albert Einstein

„Ako želite vidjeti nečiji karakter, dajte mu moć.“ Abraham Lincoln

„Baš se u sitnicama pokazuje ljudski karakter, jer tu čovjek ne pazi na svoje ponašanje.“ Arthur Schopenhauer

„Čovjek nikada ne odaje svoj karakter živopisnije, nego kao kada opisuje karakter nekog drugog.“ Hans Werner Richter

* * *

Njegovanje vrijednosti

Karakter se izgrađuje radom na vrlinama i vrijednostima. Na primjer, ako imate iskustvo anksioznosti ili pretjeranog fiziološkog uzbuđenja u situaciji koja to ne zahtijeva svojim stvarnim stanjem (npr. ne napada vas lav u savani), osim savjeta „prve pomoći“ koje smo rekli ranije, možete dugoročno raditi i na nekoj od vrlina ili vrijednosti poput jakosti, hrabrosti ili odvažnosti s kojima ćete se suočavati sa strahom i zabrinutošću.

Odaberite si jednu vrlinu ili vrijednost, i stavite si za cilj ili zadatak, živjeti ju u svim situacijama vašeg dana, vaših aktivnosti i susreta. Napravite tablicu sa danima u tjednu gdje ćete zapisivati situacije gdje ste, kada i kako uspjeli primijeniti vrlinu ili vrijednost na kojoj radite. Radite to dok god vam primjena te vrline ili vrijednosti ne postane automatska, spontana i prirodna. Potom izaberite drugu vrlinu ili vrijednost i radite s njom na isti način.

Evo nekih primjera vrlina i vrijednosti na kojima možete raditi (ukoliko već nemate neki svoj izbor):

Društvenost – komunicirati s drugima i pokazati iskreno zanimanje za ono što govore, prepričavaju, rade, misle i osjećaju.

Prilagodljivost – biti spremni i otvoreni prilagoditi se situaciji, osobi, odnosu, okruženju, a da time ne moramo napustiti svoja načela i vrijednosti za koje se zalažemo i koje živimo u praksi. 

Iskrenost – govoriti otvoreno, onako kako jest ili kako mi vidimo stvari, svoje misli, osjećaje i viđenja stvari, situacija i osoba, kao i sebe samih; izbjeći grubost i prilagoditi način kako priopćavamo svoju istinu.

Jakost / Hrabrost / Odvažnost – oduprijeti se štetnim utjecajima, podnositi poteškoće, postupati pozitivno unatoč protivljenjima ili preprekama, učiniti nešto unatoč strahu i neugodi.

Jednostavnost – životna jednostavnost u ponašanju, govoru, odijevanju, hrani, neprohtjevnost i nezahtjevnost u odnosu na bilo koji aspekt života, prihvaćanje svega kako jest dajući najbolje od sebe. 

Marljivost – ne biti lijen i ne izbjegavati rad i obveze, vršiti dužnosti i uloge koje imamo u životu sa odlučnošću i vlastitim izborom i motivacijom.

Mudrost – nastojati steći pravo i istinsko znanje o prirodi čovjeka, svijeta i života, ali za razliku od pameti koja prikuplja i pamti informacije, mudrost to čini prije svega osobnim životnim iskustvom i vlastitim promatranjem i zaključivanjem.

Odanost – biti odan i vjeran obećanjima i odnosima sa drugim ljudima, sa prijateljima, školskim ili radnim kolegama, braniti red i vrijednosti drugih.

Odgovornost – prihvaćati posljedice svojih dijela kakve god one bile. Odgovarati za svoje riječi i postupke i omogućiti drugima da mogu računati i da se mogu osloniti na nas.

Optimizam – imati povjerenja u svoje sposobnosti, u pomoć drugih, imati povjerenja u život, poteškoće i zapreke prihvaćati na vedar način.

Poštovanje prema drugima – poštivati vrijeme, mišljenja i rad drugih, poštivati trud i dobru volju koje drugi pokazuju, ne htjeti štetu ili povredu drugim osobama, uvažavati različitosti bez osuđivanja, ismijavanja i omalovažavanja.

Pravednost – nastojati drugima pružiti njihovo pravo u svim segmentima i situacijama, ne ugrožavati, zakidati, povređivati i šikanirati druge ako smo u poziciju moći, izvršavati svoje dužnosti i životne uloge savjesno i na dobrobit cijele zajednice.

Prijateljstvo – obostrani prisan i iskren odnos sa osobama s kojima takav odnos možemo ostvariti i kojima izaberemo dati povjerenje koje nam se istom mjerom vraća.

Razboritost / Razumnost – promišljati povoljne i nepovoljne posljedice prije poduzimanja nekog djela ili aktivnosti, kao i procjena situacija, događaja, osoba i odnosa na temelju utvrđenih i prihvaćenih normi te donošenje vlastitog suda u skladu s njima.

Razumijevanje – volja i spremnost uživjeti se u situaciju druge osobe sa namjerom shvaćanja kako je to za tu osobu u danoj situaciji, odvagivanje i promišljanje svih aspekata situacije i otvorenost novim spoznajama i zaključcima ne samo temeljem svoje pozicije već i sa pozicije osobe koju se nastoji razumjeti.

Strpljivost – ostati miran, staložen, neuznemiren, spreman pričekati i vidjeti što će biti unatoč nekoj neugodi ili poteškoći.

Umjerenost – ne pretjerivati u ničemu tj. ničega previše i ničega premalo, uvijek tražiti i živjeti „zlatnu sredinu“, živjeti u ravnoteži i harmoniji.

Urednost – biti organiziran, racionalno i planski koristiti svoje i tuđe vrijeme, pridržavati se logike i reda, ostvarivati zadane ciljeve, održavati higijenu i čistoću prostora, držati red u životnom okruženju i mentalnom prostoru.

Ustrajnost / Upornost – nakon donošenja odluke raditi bez odustajanja sve do njenog ostvarenja i postizanja cilja neovisno o vanjskim ili unutarnjim okolnostima i preprekama.

Velikodušnost – nesebičnost i radost u korist drugih.

Zahvalnost – radost za sve što postoji i sreća zbog svakog dobra koje se sada prima ili se ikad primilo u životu.

5 GLAVNIH KUTIJA KOJE ĆE POJEDNOSTAVITI VAŠ ŽIVOT

1. OSLOBODITE SE TERETA 
2. UVEDITE ZDRAVE NAVIKE
3. RASTERETITE SVOJU PREHRANU 
4. POSLOŽITE SVOJ PROSTOR
5. PAMETNO BARATAJTE NOVCEM

NAUČITE PUSTITI

Prestanite se konstantno osjećati kao da morate sve učiniti savršeno. To je najbrži način da racionalizirate svoj život, osjećate se zadovoljno i dosegnete svoj puni potencijal.

 – Jennifer King Lindley 

Prije svega, možemo se složiti da kiksanje i pogreške ne pružaju dobar osjećaj, štoviše, osjećamo se grozno kad nešto gadno pogriješimo. Istraživanja su pokazala da „socijalna bol“ – ono što svi iskusimo u trenu kad se osjećamo poniženo – može aktivirati iste dijelove mozga kao fizička bol. 

Rješenje? Pronađite zadovoljstvo u pogreškama! 

Što ako pogreške nisu centar neke sramotne priče već plot twist na putu za nešto drugo, nešto puno bolje? Svi smo razvili vjerovanje u savršenstvo bez napora. Vidimo nečiji uspjeh i pomislimo kako je taj netko sigurno jako talentiran za to što radi, odmah pretpostavljajući da se za taj uspjeh nije namučio. No činjenica je da bismo svi trebali dijeliti pogreške i prepreke jedni s drugima kako bismo shvatili da su one potpuno normalne i prirodne. 

Otpuštanje težnje ka savršenstvu znači prihvaćanje da će biti puno pogrešaka i prepreka u našem životu. Sigurno je da ćemo svi mi u nekom trenutku pogriješiti – ono što možemo kontrolirati je – KAKO REAGIRAMO. Ne riskirati da se dogodi pogreška može biti najveća pogreška od svih. Zamislite što sve možete propustiti ako ne riskirate, ako se bojite pogreške? Ne dopustite da vaša najveća greška bude što niste pokušali. P(rep)ustite se! 

Savjeti kako se cijepiti od težnje ka savršenosti;

Uzmite u obzir najgori mogući scenarij – zvuči ludo, ali djeluje! Pomislite što je najgore što vam se može dogoditi ako nešto zeznete? Zapišite na papir. Vodite zabilješke svojih pogrešaka i njihovih posljedica. Ubrzo ćete primijetiti da većina tih pogrešaka ustvari uopće nema strašne posljedice. Opustite se, to je sve dio procesa učenja. 

Uzmite raditi nešto u čemu ste loši – ako vas je strah da ispadnete blesavi u nekim trenutcima, izaberite jedan hobi koji ste uvijek htjeli probati ali ste se bojali. Ovakvi potezi će vam pomoći izgraditi toleranciju za pravljenje pogrešaka u svim dijelovima života. Naučit će vas da su pogreške samo dio procesa učenja, ali i kakve se fantastične stvari mogu dogoditi kad se prepustite! 

Podijelite svoje pogreške s drugima!- kad počnete dijeliti svoje pogreške s drugima, primijetit ćete kako će se puno ljudi s vama poistovjetiti i reći vam – to se i meni dogodilo! Na taj način ćete se i vi i oni osjećati bolje, a vi ćete vidjeti da niste jedini koji čini greške. 

***

VIŠE JE MANJE 

BUDITE ISKRENI – Ako niste odgovorni za setback koji vam se dogodio npr. kažnjeni ste za nešto u razredu, a krivac je drugi učenik,  nepredviđena bolest te je spriječila da dođeš na ispit itd. moraš se podsjetiti da to nije tvoja krivnja. No, ukoliko jesi uzorkovao neki problem, npr. nisi učio/la za ispit,  potrošili previše novca – oprostite si. Recite „OK, nešto sam naučio/la iz ovoga. Neću to više ponoviti“.

NE ZAKOPAVAJTE SVOJE OSJEĆAJE – zapamtite – uvijek se bolje otvoriti (bližnjima, terapeutu) nego zakopavati osjećaje. Bol koja nastaje s tim i frustracija koju zakopavanje uzrokuje koštat će vas puno više kasnije. Ne bojte se otvaranja, ono vas liječi iznutra.

ZDRAVE NAVIKE KOJE ĆE VAM SE ISPLATITI

Volontirajte! 

Ako uživate biti sa životinjama, prijavite se za volontiranje u azilu, ako pak volite raditi s djecom prijavite se za volontiranje u udrugama koje organiziraju dječje radionice. Ako volite glazbu, umjetnost, prijavite se u galerije, škole sviranja i pjevanja i volontirajte tamo. Pomaganje drugima će vam dati veliki osjećaj zadovoljstva i slobode, a i odvest će vas možda u nekom novom smjeru vezano za buduće školovanje te kasnije poslove. 

Pobrinite se da imate vrijeme za odmor u danu! 

Mladi su obično skloni natrpavanju svakog dana obavezama kao što su škola, učenje, druženja, treninzi, hobiji. Zbog toga se često zaborave odmoriti. Zaborave imati svaki dan malo vremena isključivo za sebe, kad su sami sa sobom. U tom vremenu si dajete priliku da se posložite, osvrnete na dan /tjedan iza vas te organizirate ugrubo plan za naredni dan/dane. Ne zaboravite se s vremena na vrijeme vratiti sebi i živjeti u trenutku!

Poštujte svoje osobne granice! 

Jako je bitno da si postavite granice i da vi za sebe znate koje su to granice. Volite ići spavati u ranije sate, iako svi vaši prijatelji idu spavati kasnije? Volite više vremena provoditi s obitelji, ljubimcima ili pak sami, a drugi vas tjeraju na nešto drugo? Budite dovoljno jaki i iskomunicirajte svoje granice s drugima. Možda na prvu neće biti lako i činit će vam se kao da radite nešto krivo, ali vjerujte da je to najbolji i najkraći put ka sreći. Na taj način će vas drugi puno više poštivati, a vi ćete živjeti sretniji i mirniji život. 

Reorganizirajte sadržaj koji gledate na društvenim mrežama! 

Danas smo svi izuzetno puno na mobitelima, a pogotovo na aplikacijama kao što su instagram i tik tok. Hrpa sadržaja se svakodnevno plasira i iskače vam na feedu ( u novostima). Pobrinite se da follujete profile i lajkate objave koje imaju nekakvu edukativnu i kvalitetnu nit, ako volite putovanja, životinje, sport.. lajkajte i pratite takve profile. Na taj način će vaš feed biti prepun onoga što volite i pružat će vam kvalitetan sadržaj koji neće biti ni blizu toliko „otrovan“ kao sadržaj koji nije isfiltriran po vašim željama. Otpratite profile koji vas ne zanimaju, koji izruguju druge, s čijim se vrijednostima ne slažete. Nema potrebe da si zatrpavate memoriju mozga i telefona s takvim sadržajima kad ima toliko fantastičnog sadržaja koji se nudi. Follujte pametno! 

TEHNOLOŠKI DETOX

DETOX 1. 

Kad se probudiš nemoj uzeti mobitel i otići na društvene mreže, umjesto toga prevrti film što sve danas moraš napraviti i započni dan s pozitivnim stavom. Prvo obavi sve jutarnje obaveze (pranje zuba, doručak) i onda tek uzmi mobitel. Vjeruj mi – ovo je life changer za glavu! 

DETOX 2. 

Prije spavanja ostavi mobitel podalje od sebe i pokušaj se uspavati bez mobitela ( po mogućnosti i bez televizora). Pripazi da nikad ne gledaš u mobitel u potpunom mraku jer to izuzetno i nepovratno oštećuje očne živce. Primijetit ćeš kroz par dana koliko ti je san kvalitetniji kad ne zaspeš gledajući u mobitel. Ako si već maknuo tu praksu iz rasporeda – svaka čast! Spadaš u manjinu onih koji jako drže do sebe i svog zdravlja. 

DETOX 3. 

Kad radiš nešto u danu za sebe što ne uključuje mobitel (youtube, instagram itd.) isključi Internet. Bar na 30 minuta. Vidjet ćeš kakav će ti osjećaj to stvoriti i da ćeš se nakon nekog vremena osjećati više prisutno i „u trenutku“ nego prije. Nekad nismo ni svjesni koliko smo se navikli na tehnologiju dok ju ne maknemo, makar na kratko.

Probajte kontrolirati količinu junk food-a koju jedete na tjednoj bazi. Nek jedan dan bude otvoren za junk food, a ostale dane u tjednu pokušajte jesti zdravije. Isto tako, obratite pozornost koliko šećera ima u sokovima i raznim napitcima, te ih pokušajte zamijeniti vodom, čajem ili drugim napitcima bez šećera. Što se zdravije budete hranili, bolje ćete se osjećati i imat ćete više energije i koncentracije za svakodnevne aktivnosti. Neka vam snack umjesto čokoladice bude mini tortiljica koju ste prethodno napravili ili pak zdravi kolačić od zobenih pahuljica, gorkog kakaa i malo kikiriki maslaca.

Ne kaže se bezveze da kakva ti je soba- takva ti je glava! Ima nešto u tome da se bolje osjećamo kad je prostor oko nas uredan i čist. 

Savjet 1. 

Možeš početi samo od posteljine. Zamijeni posteljinu na kojoj spavaš i prozrači jastuke i pokrivač. Primijeti kako ti je navečer ugodno leći u krevet u kojem je nova posteljina! Za ovo ti je potrebno 5 minuta vremena. 

Savjet 2. 

Ne zaboravi usisati ispod kreveta. Često zaboravimo da se ispod našeg kreveta te iza ormara i komoda skupi jako puno prašine. Tu prašinu udišemo svaku noć kada spavamo i ona šteti našem zdravlju. 

Savjet 3. 

Ako ti je roba u sobi posvuda, nabavi si jednu košaru koja ti je vizualno lijepa i u nju ubaci stvari koje su za pranje. Tako možeš nabaviti i košaru u koju ćeš bacati stvari koje si nosio/la, ali nisu još za pranje npr. duksa, prsluk itd. Na taj način će ti prostor izgledati puno čistije i ti ćeš se osjećati bolje. 

Savjet 4. 

Organiziraj ladice. Uzmi kutije raznih dimenzija i organiziraj sadržaj svojih ladica na način da u kutijama posložiš stvari tako da tebi imaju smisla. Neka svaka ladica bude za nešto. Jedna za bilježnice, druga za udžbenike, treća za pribor za crtanje i sl. Na taj način ćeš biti puno organiziraniji i uštedit ćeš si vrijeme.

EVO KAKO SVE (P)OČISTITI

Mladima čišćenje često nije pri vrhu liste prioriteta. Ako si ti jedan/jedna od njih, možda će ti ovi savjeti pomoći da se lakše snađeš s očekivanjima koje ti postavljaju ukućani i pravila kojih se trebaš pridržavati kada je održavanje doma u pitanju. Ako vidiš veliki napor u čišćenju sobe/kuće u jednom danu i smatraš da ti to oduzima previše vremena, olakšaj si na način da svaki dan odradiš jednu stvar. 

• Jedan dan promijeni posteljinu. 
• Drugi dan usiši sobu. 
• Treći dan sredi veš. 
• Četvrti dan presloži ormar. 

Olakšaj si zadatke koji su ti mrski. Dok spremaš sobu upali si glazbu koja te veseli ili pak neki podcast koji ti je zanimljiv, na taj način ćeš se više fokusirati na nešto što te zadovoljava i olakšati si odrađivanje zadataka koji ti nisu dragi. 

Ne zaboravi se nagraditi! – kad si ispunio zadatak koji si si zadao/la, ne zaboravi se nagraditi nečim što te veseli. Nema veze je li čišćenje sobe u pitanju ili nešto veće od toga, ali uvijek se nagradi ako si odradio nešto što ti je bilo teško i na što si se teže natjerao/la. To su sve mali napretci koji stvaraju nove, zdravije navike. 

I još jedan savjet – prestani ponavljati kako ti se ne da. Ne da mi se to SAD. Sutra ću. Ima vremena. Stvarno sad nemam snage. I ostale rečenice koje često budu prisutne kao izgovor. Što se prije primiš posla, prije ćeš završiti, a garantirano ćeš se nakon toga osjećati puno bolje i slobodnije!

Ako osjećate da imate poteškoću u baratanju s novcem, ne predbacujte si. Većina ljudi ima. 

Postoji vrlo lako rješenje, mnogima čak i zabavno. 

Uzmite papir i olovku. Bolje je od zapisivanja na mobitelu jer imate veću preglednost. Ako vam je jednostavnije, otvorite si excel tablicu i pišite u nju. Zapišite si na što trošite kroz dan /tjedan i koliko vas to otprilike košta. 

Možete ići i općenitije pa napraviti popis stvari koje svaki mjesec plaćate/kupujete. U lijevom stupcu neka vam budu nazivi a u desnom neka vam budu iznosi. Zbrojite sve iznose i vidite koliko vas je to sve koštalo na tjednoj/mjesečnoj bazi. 

Ukoliko se ukupan iznos ne podudara s novcem kojeg imate na raspolaganju, vratite se na listu i pokušajte eliminirati neke od navedenih stavki. Poredajte ih po prioritetima. Ubrzo ćete vidjeti što vam je na dnu liste prioriteta, a možda ćete i primijetiti da nekad impulzivno kupujete stvari koje vam ustvari ne trebaju. 

*Ukoliko vam ne dolazi u obzir da mičete nešto s vaše mjesečne liste, pokušajte razmisliti na koji način biste mogli zaraditi dodatni novac. Bilo da je online radom, pomaganjem u lokalnim udrugama i organizacijama i sl.*

Na ovaj način ćete imati jasniji uvid u financije. Pokušajte svaki mjesec napraviti plan troškova za idući mjesec i osvrnuti se na njega krajem mjeseca da vidite koliko ste bili uspješni. I ne grdite se. Balansirati novcem nije jednostavno, treba strpljenja i dobre organiziranosti, a ako primejnite savjete od gore sigurno ćete biti puno bliže cilju. Sretno! 

Imate osjećaj da vam samopouzdanje nije jača strana i želite biti samouvjereniji u sebe? Pokušajte primijeniti neke od ovih savjeta i gledajte kako vaše samopouzdanje raste iz dana u dan. 

GOVORITE POZITIVNO O SEBI 

Kada o sebi govorite pozitivno, raste vaše samopouzdanje a samim tim vas i drugi više poštuju što opet jača vaše samopouzdanje. Umjesto „ne mogu“ recite si „dat ću sve od sebe“. Umjesto „uvijek pogriješim“ recite si „uvijek učim na svojim greškama“. Ubrzo ćete vidjeti kako pozitivne rečenice mijenjaju tijek vaših misli ka pozitivnom i kako se bolje osjećate.

MAKNITE SE OD ČANGRIZAVIH LJUDI 

Probajte očistiti svoje okruženje na način da u svom krugu ostavite ljude koji su pozitivni i koji vas čine sretnima i boljom osobom. Maknite se od ljudi koji se konstantno žale i spuštaju vam energiju i gledajte kako vam život postaje sretniji! 

BUDITE SVOJ/A NAJBOLJI/A PRIJATELJ/ICA 

Komunicirajte sa sobom kao što bi komunicirali s najboljim prijateljem/prijateljicom. Pogledajte se u ogledalo ili samo zatvorite oči i zamislite da stojite kraj sebe. Probajte se ohrabriti i reći isto što bi rekli nekom tko vam je jako drag. Ova tehnika je jednostavna i učinkovita. Budite u mogućnosti osloniti se na sebe. 

DRUŽITE SE S LJUDIMA KOJI NAPREDUJU 

Mnogi se ljudi osjećaju ugroženu kraj naprednih ljudi pa zbog toga biraju društvo koji su u još goroj situaciji od njih samih. Odlučimo li vrijeme provoditi s nenaprednim ljudima, ubrzo ćemo postati jedni od njih. Zato birajte s kim ćete se okružiti. Okružite se s ljudima od kojih možete učiti i težite vlastitom napretku. Družite se s ljudima kojima se divite jer ćete tako dobiti nadahnuće za vlastiti uspjeh. 

* * *

Teška deka. Postoje takozvani teški pokrivači ili antistres deke (no pažnja, ne moraju sve „antistres“ deke na tržištu biti i teške, što bi u ovom našem slučaju trebale biti!). Pokriti se teškom dekom dovodi u tijelu do efekta opuštanja. Ako još stavite lagani teret na oči, a postoje za to i gotovi jastučići za oči, efekt je još bolji. Za dodatak pustite laganu iscjeljujuću instrumentalnu glazbu u pozadini i spremni ste za ugodno i potpuno opuštanje.

* * *

Fototerapeutske, „antidepresivne“ lampe. Glavna korist od ovih lampi je nadomjestiti nedostatak prirodnog sunčevog svjetla u doba godine kada je ono smanjeno. A po nekim istraživanjima povoljno utječe i na depresivna stanja te općenito sniženo raspoloženje. Po istraživanjima, lampe sa plavim spektrom imaju bolji učinak od drugih u slučaju depresije. Svjetlo koje emitiraju ove lampe imitira spektar sunčevog svjetla te potiču mozak na smanjenu proizvodnju melatonina (hormona koji nas čini pospanim) i poveća proizvodnju serotonina (hormona koji utječe na naše raspoloženje). Prema riječima Eric C. Alcera, M.D., stručnjaka za bihevioralno zdravlje u Hackensack Meridian Health: “Svjetlosna terapija nije lijek, ali se pokazalo da pomaže u smanjenju simptoma koji dolaze s depresijom kao što su nedostatak energije, problemi sa spavanjem, tjeskoba, kao i osjećaji tuge, beznađa i razdražljivosti.” Osobe koje su meteoropati, ili po stručnoj terminologiji osobe kojima je dijagnosticiran Sezonski afektivni poremećaj, mogu osobito imati koristi od korištenja ovakvih lampi tijekom jesenskih i zimskih mjeseci. „Antidepresivne“ lampe ne mogu zamijeniti psihoterapijski i psihijatrijski tretman već služe kao potpora općem stanju i prije svega poboljšanju raspoloženja. Ovu lampu ne smiju koristiti osobe koje pate od nesanice, osobe sa dijabetesom, fotosenzitivne osobe, osobe sa različitim očnim bolestima, te koje uzimaju određene lijekove poput litija, melatonina, određenih antipsihotika i nekih antibiotika. Prije upotrebe fototerapeutske lampe treba se stoga posavjetovati sa liječnikom kako bi spriječili neželjene posljedice.  

* * *

Sokratova metoda – Pitajte je li ideja ili informacija istinita, dobra i korisna? 

Priča o Sokratova tri sita

Jednog dana neki čovjek dođe do Sokrata i kaže mu:

”Znaš li što sam čuo o tvome prijatelju?”

“Pričekaj malo”, odgovori Sokrat, ”prije nego što mi ispričaš to što si čuo dobro je razmisliti i prosijati ono što mi želiš reći. Jesi li to što želiš reći prosijao kroz tri sita?”

”Tri sita?”

“Da”, odgovori Sokrat, ”To nazivam test od tri sita! Prvo je sito ISTINE. Jesi li provjerio je li istina ono što mi želiš ispričati?”

”Ne, zapravo nisam. Nisam vidio, samo sam čuo druge kako pričaju.”

“Dobro! Ne znaš je li to istina. Probajmo onda sito DOBROTE. Je li to što mi želiš ispričati o mom prijatelju nešto dobro?”

“Ne, naprotiv! Čuo sam kako se tvoj prijatelj baš loše ponio.”

“Dakle”, nastavi Sokrat, ”želiš mi ispričati loše stvari o mom prijatelju, a nisi siguran jesu li istinite. Nije baš ohrabrujuće. No, ostalo je još sito KORISTI. Je li korisno to što mi želiš ispričati o mom prijatelju?”

”Korisno? Pa i ne baš. Ne vjerujem da bi ti moglo biti od koristiti to što ti imam reći.”

”Dakle”, zaključi Sokrat, ”ono što mi želiš ispričati nije istina, nije ni dobro, a ni korisno. Pa zašto bi mi to onda govorio? Ne želim ništa znati od onoga što si mi htio ispričati, a tebi će biti bolje da sve to zaboraviš.”

Platon

* * *

Izluđivanje – Gaslighting

Gaslighting je danas već možda udomaćena riječ kod mladih i u Hrvatskoj. Međutim, čini se da hrvatska riječ „izluđivanje“ sasvim dobro pokriva spektar engleske riječi te ćemo stoga nadalje koristiti hrvatski izraz.

Osam kratkih savjeta za vraćanje kontrole u slučaju izluđivanja:

1. Prvo provjeri je li to zaista izluđivanje (tj. od strane druge osobe… ili izluđuješ sam sebe).
2. Daj si malo prostora i napravi distancu prema situacijama izluđivanja.
3. Prikupi dokaze.
4. Razmišljaj i govori o ponašanju (ne o osobi). 
5. Ostani siguran u svoju verziju događaja.
6. Usredotoči se na brigu o sebi.
7. Uključi druge osobe koje te mogu podržati.
8. Potraži stručnu podršku.

Kako zaustaviti izluđivanje (gaslighting):

Prepoznaj obrazac potkopavanja ponašanja. Gaslighting (nadalje – izluđivanje) djeluje samo kada žrtva nije svjesna što se događa. Jednom kada postaneš svjestan obrasca, to više neće utjecati na tebe. Možda ćeš si moći pomoći riječima: "Evo ga opet" i odmaknuti se.

Imaj na umu da u izluđivanju nije riječ o tebi. Radi se o potrebi izluđivača za kontrolom i moći. Često je izluđivač vrlo nesigurno ljudsko biće. Da bi se on osjećao "jednakim", treba se osjećati superiorno. Da bi se osjećao sigurno, treba osjećati da ima prednost. On ima malo drugih vještina suočavanja ili drugih načina za pregovaranje o različitim mišljenjima, pogledima, viđenjima ili doživljajima. To ne opravdava njegovo ponašanje. Ali saznanje o tome može ti pomoći da to shvatiš manje osobno dok odlučuješ hoćeš li nastaviti održavati i ulagati u taj odnos.

Budi svjestan da vjerojatno nećeš moći promijeniti izluđivača – barem ne ti sam. Ponašanje izluđivača jedini je način na koji on zna upravljati svojim svijetom. Iz toga razloga vjerojatno neće odgovoriti na racionalne apele na promjene. Obično je potrebna intenzivna terapija, koja se radi u suradnji s voljom samog izluđivača, da bi se on odrekao uobičajenih i automatskih obrazaca na koje je navikao.

Promisli isplati li se ulagati u odnos u kojem su konstantni pokušaji umanjivanja tvog samopoštovanja. Ako ti je izluđivač šef ili nadzornik, počni tražiti drugi posao. Ako je ta osoba član obitelji ili prijatelj, razmisli malo kako napraviti i zadržati određenu distancu. Ako se radi o partneru/partnerici s kojim živiš i želiš održati tu vezu, vjerojatno ćeš trebati inzistirati na partnerskoj terapiji.

Razvij vlastiti sustav podrške. U životu su ti potrebni drugi ljudi koji mogu potvrditi tvoju stvarnost i vrijednost. Izluđivač često pokušava izolirati svoje žrtve kako bi zadržao kontrolu. Često dalje manipulira svojim žrtvama ponavljajući im da su jedina osoba koja ih stvarno voli i razumije. Ne nasjedaj na to. Provodi vrijeme s prijateljima i obitelji s kojima si u dobrim odnosima. Provjeri svoju percepciju i doživljaj stvarnosti razgovarajući s drugim ljudima koji su bili svjedoci onoga što izluđivač dovodi u pitanje.

Poradi na obnovi svog samopoštovanja. Podsjeti se da si simpatična i sposobna osoba, bez obzira na mišljenje izluđivača. Pomozi si povratiti perspektivu podsjećajući sebe na druge periode u životu kada si se osjećao smireno, zdravo i općenito dobro u vezi sebe samoga. Moglo bi biti korisno voditi privatni dnevnik u kojem zapisuješ događaje kojima bi osporavao izluđivača. Zabilježi u dnevnik i pozitivna iskustva i potvrde tvoje vlastite vrijednosti.

Potraži stručnu pomoć ako ti je potrebna. Žrtve često izgube povjerenje u vlastite misli i osjećaje i stalno same sebe provjeravaju. Ponekad potonu u depresivne osjećaje bespomoćnosti i beznađa. Ili ljutnje i bijesa. Ako se prepoznaješ u ovom odlomku, vjerojatno će ti trebati stručna pomoć kako bi se izvukao iz razornih učinaka izluđivanja. Terapeut ti može ponuditi praktične savjete i podršku koji će ti pomoći u oporavku.

* * *

Ne pokušavajte sve oko sebe učiniti sretnima

• Nemojte pokušavati sve ljude oko sebe učiniti sretnima, uvijek, svaki dan i u svim situacijama. (Niste čokolada!)
• Ljudi će doživljavati i interpretirati i događaje i vas na različit način od vašeg. To je u redu. 
• Ako nisu sa svime kod vas zadovoljni i to je u redu. Razgovarajte.
• Svatko treba provjeriti za sebe što sam na sebi treba učiniti da bi bio sretan ili bila sretna pa tek onda uključiti i druge osobe s kojima će tu sreću dijeliti. 
• Radije nego da trebam drugu osobu, da bude i ponaša se na određeni način koji je meni potreban da bih bio sretan ili sretna, a bez toga to nisam. 
• Tada živim na posuđenoj volji, strpljenju i odluci druge osobe o mojoj sreći, a ako bez toga ne mogu tada ću je prisiljavati da to čini i mimo njene odluke i volje, što obično ima ishod da toga nikad nema dovoljno.
• Adulatiom vitiorum alitrix – „Ulagivanje je hranitelj mana.” – Latinska izreka

* * *

Stoici

• „Za biti sretan treba živjeti u skladu s prirodom (i prirodom svijeta i ljudskom prirodom), a to znači u skladu s razumom.
• Sreća nije u užitku, kako misle epikurejci, jer užitak postoji i kod životinja, a razum je ono što je karakteristično za čovjeka. 
• Kako je ljudski razum samo dio svjetskoga razuma, postoji  jedan naravni zakon jednak i zajednički za sve ljude.
• Vrlina je stalna raspoloženost živjeti u skladu s razumom i ona je po stoicima samo jedna.
• Vrlina otklanja strasti i daje mir u svim životnim okolnostima.
• Mudri su oni koji razvijaju vrlinu, jer ona nije čovjeku urođena.
• Vrlina je jedino oko čega se treba truditi, prema svemu ostalom treba biti ravnodušan.
• Nedaće koje ne možemo izbjeći  treba mirno ‘stoički’ podnositi.”